FBW, masa, ocena : )

Witam, chcę was prosić o ocenę planu FBW. Chcę wiedzieć czy ćwiczenia są dobrze dobrane, oraz czy w odpowiedniej kolejności. Liczę na odpowiedź

Plan do oceny:

1. Przysiady ze sztangą 12-10-8
2. MC/RDL 12-10-8
3. Wyciskanie na płaskiej 12-10-8
4. Wiosłowanie sztangą 12-10-8
5. Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
6. Podciąganie na drążku 13-11-10
7. Dipsy 12-12-12
8. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
+brzuch

dorzucam ankietę:

Płeć : M
Wiek : 16
Waga : 60
Wzrost : 171
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 7-8msc (w tym 2 msc przerwy)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki regulowane, drążek
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: zły
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad jeszcze nie mogę, ale to kwestia paru tygodni, MC 52 x12, WL 48 x12

Jeśli przysiad przedni to klasyk mc, jeśli tylni to RDL. To uginanie ze sztangą wywal. Reszta może być. Czemu przysiadu nie możesz ?

Miałem dość poważne skręcenie stawu skokowego i kontuzja ciągnie się już miesiącami. Jednak mam nadzieje już powoli ją eliminuję. Kwestia paru tygodni.
Uważam, że ramiona i klatka to moje najsłabsze partie, dla tego dałem dwa ćwiczenia na klatkę i jedno na bicepsy. Tricepsy są w całkiem dobrym stanie gdyż sporo boksowałem.

Poczytałem jeszcze trochę o FBW, rodzajach i formach ćwiczeń. I doszedłem do wniosku że można by zrobić plan A i B ćwiczony na przemian?
Wyglądało by to tak:
TRENING A:

1. PRZYSIADY 12-10-10-8
2. POMPKI NA PORĘCZACH 12-12-12-10
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12-10-10-8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12-10-10-8
TRENING B:

1. MARTWY CIĄG 12-12-10-8
2. PUSH-PRESS 12-10-10-8
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 12-10-10-8
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 12-10-8-8

Jest jakaś znaczna różnica w efektywności planu pojedyńczego, a AiB ?? Myślę, że A-B jest bardziej ciekawy i treningi się szybko nie znudzą Proszę więc o ocenę tego planu i uwagi

Mniejsza monotonność i różny bodziec ale proponowałbym jeden zestaw, wylecz kontuzje, zacznij ćwiczyć jednym zestawem - skończy się progres to przerzucasz się na dwa krótkie. Ale najpierw wylecz kontuzje, z kolanami nie ma zartów i nie chodzi tylko o przysiad akurat bo o resztę ćwiczeń także.

"skręcenie stawu skokowego" chodzi o skręcenie kostki :P ale jakby nie było, ciągnie się już 4 miesiąc.

Cel treningowy : MASA

nabierajac masy bedziesz ten staw poddawał przeciążeniom - zdajesz sobie z tego sprawe??

stawy sie bardzo długo regenerują i nie mówie tego tylko z wiedzy teoretycznej i praktycznej bo przy mojej ilości treningów zdażyło mi się nie raz ratować staw i wiem jedno lepiej czasem sobie odpuścić niż go dobić.

konsultacja była z lekarzem ??

jeżeli nie i jeżeli ten staw dokucza nadal to odpuścił bym soebie trening siłowy a postawił na taką aktywność jak basen.

Tak, lekarz leczy mnie od początku, początkowo był gips, teraz chodzę w stabilizatorze na kostkę. Lekarz mówił, że ból może utrzymywać się bardzo długo jednak odkąd chodzę w stabilizatorze jest dużo lepiej. Mam zwolnienie z WF do końca roku (miesiąc jeszcze). Po tym czasie zalecił abym już ćwiczył/biegał normalnie na WF. Jeśli ból będzie nadal mam się zgłosić do niego z powrotem.

W takim razie póki co nie będę robił przysiadu. Zaczne go robić gdy staw się w pełni wyleczy.

Zmieniony przez - Ernest991 w dniu 2011-11-28 14:16:19

ale ja nie widze by cokolwiek to zmieniło dla mnie odpoczynek aż do pełnego kurażu trening siłowy to nie zabawa , biegaj - ok basen - ok ale nie ciężary.

to jest moje zdanie , może inni użytkownicy mają inne

Kostka chyba nie jest jakoś specjalnie przeciążana podczas np. wyciskania na klatkę, podciągania na drążku, dipsów, uginaniu ramion. Jedynie większy nacisk na nią jest przy np wiosłowaniu lub RDL, bo musi utrzymać większy ciężar. Przez cały okres leczenia kostki ćwiczyłem normalnie tylko nie robiłem przysiadu, bo wtedy mnie bolała :P