prosze o ocene mojego planu:
Staż:6 miesiecy z przerwa w wakacje
Cel: masa
Wiek:17
waga: 75kg
wzrost: 185cm
Biceps: 36cm
Pon:
1.KLATA
-wyciskanie sztanki na lawce skosnej 4x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
-Rozietki na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki 3x 12pow
2.Barki
-Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 12,10,8
-wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x 12,10,8
-podciaganie sztangi do brody 3x 12,10,8
3.Brzuch
Wtorek:
1.plecy
-podciaganie na drązku 3x max pow
-podciaganie sztangi w opadzie 3x 12,10,8
-sciaganie linki dolnego wyciagu 3x 12,10,8
-podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3x 10,10,8
2.kark
Sroda:
1.brzuch
Czwartek:
1.Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga stojac 4x 12,10,10,8
-uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x 10,10,8,8
2.Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi 4x 12,10,10,8
-wyciskanie francuskie hantlem 3x 12,10,8
-wyciskanie na gornym wyciągu 3x 12,10,8
Piątek:
1.Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4x 15,12,10,10
-wypady ze sztanga lub hantlami 4x 15,12,10,10
2.Łydki:
-wspiecia na jednej nodze 3x max pow
-wspiecia ze sztanga 3x max pow
3.Brzuch
Bardzo prosze o pomoc w ułozeniu lub skorygowaniu mojego planu, przez te 6 miesiecy cwiczyłem planem 3-dniowym i przez ten okres nic nie osiągnąłem biceps urusł o 1cm wyciskam tylko 10 kg wiecej;/
A i zeby nie zakladac jeszcze jednoego tematu prosze o pomoc w wybraniu diety na forum znalazłem taka co o niej sadzicie??
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T:0g
19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg