trening 4razy tydzien split do oceny/poprawy

Trening
Pn.
Klatka + łydki + brzuch
Wt.
Plecy + biceps
Cz.
Barki + triceps
Pi
Nogi + przedramię + brzuch

Pn.
Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8
Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8
Rozpietki skos: 4x 12,10,8,8,
Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8,

Wznosy na palcach stojąc 4x 10

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max

Wt.
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3x max
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6
MC 3x10-6

Uginanie ze sztangą prostą: 4x12
,,21” 3 serie
Uginanie na modlitewniku hantelkami 4x12
Uginanie młotkowe: 4x12
Uginanie w podporze o udo: 4x12

Cz.
Wyciskanie hantli nad głowę 3s 12-8
Unoszenie na boki 3s 12-10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 12-10pow
Podciąganie sztangi do brody 3x10

Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 3x15
Prostowanie na górnym wyciągu (prosty): 3x15
Pompki na poręczy: 3x10
Prostowanie nad głową: 3x10

Pi.
Przysiady ze sztangą 4x 6-7
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-8
Wspięcia na palcach siedząc 4x 10

Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 2x 15
Zginanie dłoniowe nadgarstków 2x 15

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x max

Jeżeli chciałbym robić klatke w inny dzień to w który można (chodzi o ten układ treningu).

za dużo ćwiczeń na klatkę,biceps.Na nogi masz 3 ćwiczenia,a na biceps 5 wytłumacz dlaczego skoro biceps jest dużo mniejszą partią mięśniową.Za mało ćwiczeń na łydki,muszą być min. 2 i nie po 10,a przynajmniej 20 powtórzeń.

Wyrzuciłem jedno ćwiczenie z klatki i z bicepsa plus zmniejszyłem ilość serii na biceps, łydki dałem po 20 razy, ćwiczone będą 2 razy w tygodniu z klata i z reszta ćwiczeń na nogi. Połączyć te dwa ćwiczenia na łydki czy dodać w jednym dniu jakieś inne.

Pn.
Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8
Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8
Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8,

Wznosy na palcach stojąc 4x 20

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max

Wt.
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3x max
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6
MC 3x10-6

Uginanie ze sztangą prostą: 3x12
Uginanie na modlitewniku hantelkami 3x12
Uginanie młotkowe: 3x12
Uginanie w podporze o udo: 3x12

Cz.
Wyciskanie hantli nad głowę 3s 12-8
Unoszenie na boki 3s 12-10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 12-10pow
Podciąganie sztangi do brody 3x10

Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 3x15
Prostowanie na górnym wyciągu (prosty): 3x15
Pompki na poręczy: 3x10
Prostowanie nad głową: 3x10

Pi.
Przysiady ze sztangą 4x 6-7
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-8
Wspięcia na palcach siedząc 4x 20

Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 2x 15
Zginanie dłoniowe nadgarstków 2x 15

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x max

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej to ćwiczenie głównie na trójgłowy ramienia, dodatkowa angażuje środek klatki piersiowej. Także te ćwiczenie możesz dać we czwartek. Ja bym dał na małe partie max 3 ćwiczenia

Kolejna korekta jak tym razem


Pn.
Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami skos ujemny: 4x 12,10,8,8
Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8,

Wznosy na palcach stojąc 4x 20

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max

Wt.
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3x max
Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6
MC 3x10-6

Uginanie ze sztangą prostą: 3x 12-8
Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8
Uginanie w podporze o udo: 3x 12-8

Cz.
Wyciskanie hantli nad głowę 4x 12-8
Unoszenie na boki 4x 12-10
Unoszenie hantli w przód 4x 12-10
Podciąganie sztangi do brody 4x 12-10

Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8
Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 4x15
Prostowanie nad głową: 4x10

Pi.
Przysiady ze sztangą 4x 6-7
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-8
Wspięcia na palcach siedząc 4x 20

Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 2x 15
Zginanie dłoniowe nadgarstków 2x 15

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x max

na łydki jedno ćwiczenie na treningu to za mało pisałem że mają być co najmniej dwa.

Jakie ćwiczenie na łydki mogę jeszcze dorzucić bo jeżeli chodzi o sprzęt to siłownia na którą chodzę dysponuje tylko tym do wznosów siedząc. Ewentualnie czy mogę połączyć wznosy stojąc i siedząc na jednym treningu i robić to dwa razy w tygodniu.

Zmieniony przez - lukaszP39 w dniu 2011-11-30 11:35:40

poprawiłem nogi i łydki, zmieniłem trening pleców(która wersja lepsza)
chciałbym dodać pompki na poręczach tylko czy jest potrzeba jeżeli tak to gdzie?



Pn.
Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8
Wyciskanie hantlami skos ujemny: 4x 12,10,8,8
Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8,

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x max

Wt.
Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) 4x 15-8
Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12
Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) 4x10-12
Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4x12-12


Uginanie ze sztangą prostą: 3x 12-8
Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8
Uginanie w podporze o udo: 3x 12-8

Cz.
Wyciskanie hantli nad głowę 4x 12-8
Unoszenie na boki 4x 12-10
Unoszenie hantli w przód 4x 12-10
Podciąganie sztangi do brody 4x 12-10
szrugsy hantelkami 4s 10

Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8
Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 4x15
Prostowanie nad głową: 4x10

Pi.
Przysiady ze sztangą 4x 6-7
Wypychanie nóg na suwnicy 4x 10-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-8
Wspięcia na palcach siedząc 4x 20
Wznosy na palcach stojąc 4x 20

Skłony tułowia z linka siedząc 3x13
Skłony tułowia z linka stojąc ze skrętem 3x13
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x max

Papaj i jak to teraz wyglada