plan na mase

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: SZTYWNY 91
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany i przemyślany 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 39-40
OBWÓD ŁYDKI: 41-42
OBWÓD UDA: 63-65
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: przy w dechu 115
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
tłuszcz około 17%
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] 100 x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 75 x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6 tyg. typowego splitu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: co najmniej 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, mono, witaminki
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


wtorek:
Plecy
1. MC 8/8/6/6
2. Drążek nachwytem szeroko 10-6 (4 serie)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6/6
4. Wiosłowanie hantlą 12/10/10 (stały ciężar)
5. jakis wyciąg ??
Brzuch(2-3 razy w tygodniu)
1. unoszenie nóg w zwisie 4 serie 15-10
2. spięcia brzucha 4 serie 25 -20

środa:
klatka
1. wyciskanie sztangi na skosie 8/8/6/6
2. wyciskanie hantli na płaskiej 10/8/6/6
3. ściąganie linek na bramie wyciąg górny 12-10( 4 serie)
triceps
dawno nie robimy trica po klacie więc sam nie wiem co wziąć jako pierwsze,
2. ściąganie linek nachwytem 12-10 ( 4 serie)
Przedramiona:
nachwyt/podchwyt superseria 4x25

piątek:
nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/6/6
2. wyciskanie na suwnicy (nogi wąsko) 10/10/8/8
3. Prostowanie nóg 15-10 (4 serie)(na czwórki)
4. uginanie nóg siedząc 15-10 (4 serie) (dwójki)
5. wykroki z hantlami 10/8/6
6. spięcia stojąc 4x25
7. spięcia siedząc 4x25

sobota:
barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 8/8/6/6
2. wyciskanie hantli 10/10/8/8
3. przyciąganie sztangi do brody 10/10/8/8
4. unoszenie hantli w opadzie 12-10 (4 serie)
kark
1. szrugsy z hantlami 12-10 (4 serie)
biceps
1. unoszenie sztangi stojąc 8/8/6
2. młoty 8/8/6
Przedramiona:
nachwyt/podchwyt superseria 4x25


zależy mi na masie a w drugiej kolejności na sile, proszę o ocene planu :)

Najgorzej wypadają barki-kontuzjogenna mieszanka.Proponuje:

1.Push press
2.High pull
3.Wznos boczny
4.Wznos z opadu.

Plecy
1. MC 8/8/6/6
2. Drążek nachwytem szeroko 10-6 (4 serie)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6/6
4. Wiosłowanie hantlą 12/10/10 (stały ciężar)
5. jakis wyciąg ??
Brzuch(2-3 razy w tygodniu)
1. unoszenie nóg w zwisie 4 serie 15-10
2. spięcia brzucha 4 serie 25 -20

Zamiast ćw. nr 4 daj wyciąg-tyle wystarczy.Brzuch bym sobie darował-porządny ośmiopak zbudujesz przysiadami,ciągami,wiosłowaniem....Wszelkie izolacje na brzuch pogłębiają wady postawy,więc stosowałbym je bardzo rzadko,w uzasadnionych wypadkach.

środa:
klatka
1. wyciskanie sztangi na skosie 8/8/6/6
2. wyciskanie hantli na płaskiej 10/8/6/6
3. ściąganie linek na bramie wyciąg górny 12-10( 4 serie)
triceps
dawno nie robimy trica po klacie więc sam nie wiem co wziąć jako pierwsze,
2. ściąganie linek nachwytem 12-10 ( 4 serie)
Przedramiona:
nachwyt/podchwyt superseria 4x25

Na triceps spróbuj wycisk flarowy(łokcie na boki) na poziomej ławce.

piątek:
nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/6/6
2. wyciskanie na suwnicy (nogi wąsko) 10/10/8/8
3. Prostowanie nóg 15-10 (4 serie)(na czwórki)
4. uginanie nóg siedząc 15-10 (4 serie) (dwójki)
5. wykroki z hantlami 10/8/6
6. spięcia stojąc 4x25
7. spięcia siedząc 4x25

Wykroki wywal.Zamiast uginania daj żurawia( glute-ham-raise).

czyli brzucha wogóle nie robić?? to może do treningu pleców dodać dwugłowe uda??

Kaptury możesz tam dać.Nogi rób całe.

pytam się bo czasowo troche dziwnie wyjdzie na plecy jakies 40 minut a na nogi godzina minimum, dlatego chce tam coś wcisnąć

Nic się nie stanie.Zdarza się i tak.

1.Push press 8/8/6/6
2.High pull 10/8/6/6
3.Wznos boczny 12-10(4s)
4.Wznos z opadu 12-10(4s) może tak być?

wyciąg lepiej dolny czy górny??