V24
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 24 msc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: w sumie to tak.
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyc. hantli na skosie 4x 12-6
- wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-6
- rozpietki na lawce skosnej 4x 12-6
-WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓL 4x10
Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15
WTOREK:BICEPS&TRICEPS
SUPERSERJA
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8
2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8
3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
CZWARTEK.
Barki:(Tutaj nie wiem czy dobrze jest, nie za dużo na boki, a za mało na reszte, jeśli tak to prosze o zmiane
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-6
- superseria:
unoszenia przodem sztangielek 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
Czworoglowe uda:
-przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10
PIĄTEK
Plecy:
- SCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU DO KLATKI 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-6
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-6
- szrugsy hantlami 3x 12-6
- Wznosy sztangi 3x12-6 (kaptury)
2. Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
A więc potrzebuje pomocy, dokładniej to chciałbym żeby ktoś pomógł mi zmieścić ten plan w 3 dni
Czy mogłoby to wyglądac tak.
Pon - Klata/biceps/triceps + przedramie.
Sroda - Barki/Uda
Piątek - plecy/łydki+przedramie.
Będe wdzięczny za pomoc.
Zmieniony przez - V24 w dniu 2011-12-04 23:50:35
Zmieniony przez - V24 w dniu 2011-12-04 23:54:42
Zmieniony przez - V24 w dniu 2011-12-04 23:57:39
Krzysztof Piekarz
