Braszka
Witam jak widać jestem nowym użytkownikiem, ale niejednokrotnie zasięgałem rad umieszczonych w innych tematach.
otóż
Trenuje baseball lubie grać w koszykówke, ale fitness co jakiś czas mi sie przypomina, co roku miałem ze 2 miesiące to w zimie to w lecie gdzie przygotowywałem sie do sezonu na siłowni.
oto ważne dane.
ćwicze co drugi dzień a czasem nawet codziennie nigdy wiecej niz 2 dni z rzędu, tak już od dwóch miesięcy. Nie mam w sumie jakiegos super planu treningowego ale ćwicze:
zaczynam 15 minut na rowerku około 8 km na fajnym kettlerze, obciążenie 5 minut na 100 watów 4 na 150 watt minuta 200 watt 5 minut na 100 watt.
rozciąganie 5 minut max rozciągam sie codziennie w domu
ponadto gdy ćwicze klatke plecy i barki to co druga serie tak mnie więcej zamiast przerwy ide zrobić 20-30 brzuszków
Klatka:
Wyciskanie na prostej
skośna w góre
Hantelki na skośnej w dół
rozpiętki na skośnej w góre
przenoszenie
wszystko po 3 serie staram sie 12-10-6
plecy:
rozciągam dół pleców robiąc jakby odwrotne brzuszki na przyrządzie którego nazwy nie znam. ( planuje robić martwy ciąg ale narazie nie przyszedł mi pas który zamówiłem) chyba ludzie mówią na to grzbiety,
potem
na maszynie która nie wiem jak sie nazywa ale jest chyba podstawą pleców w pionie przyciągam do siebie drążek na początku do klatki 3 serie
potem za głowe 3 serie, potem na dolnej części tej maszyny wąskim uchwytem przyciągam w poziomie do klatki piersiowej jakbym wiosłował, zwracam uwage na to by moje barki pracowały w jak największym zakresie.
Barki:
wyciskanie z za głowy na maszynie
hantelki nad głowe ze skrętem
podnoszenie sztangi od pasa do brody
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach z pasa przed siebie
Nogi:
przysiady ze sztangą
prostowanie nóg na maszynie
unoszenie sie łydkami stojąc ze sztangą
przyciąganie pięt do pośladków na maszynie
biceps na zmiane z tricepsem:
sztanga prosta uginanie rąk w łokciach / uginanie rąk w łokciach leżąc
sztanga łamana m. młotkowy / tym samym chwytem triceps nad głowe
naprzemienne zginanie w łokciach ze skrętem na stojąco / prostowanie ręki z za głowy nad głowe.
15 minut na rowerku 100 watt
o tak co drugi dzień, trening zajmuje mi około 2 godzin +/- 15 minut.
trenuje naprawde intensywnie, mroczki przed oczami nie są dla mnie niczym nowym, jestem mało chorowity, rozciągam sie conajmniej 3 razy w tygodniu odkąd gram w baseball czyli koło 10 lat, nie mam jakichkolwiek kontuzji, na siłownie chodziłem już mając 15 lat pod okiem trenera na wyłącznie małych obciążeniach. teraz waże 95 kilo i mimo tego że napewno wielu kulturystów chciałoby zaczynać z takimi warunkami fizycznymi, ja pragne spalić tłuszcz nie wiem jak sie go mierzy ale napewno mam go zbyt wiele, może nie jestem tłusty ale mięśnie mam dość zalane no chce o wiele zwiększyć swoją siłe. te 2 miesiące jadłem HMB, spalacz z pantery, oraz BCAA. teraz planuje nadal wcinać BCAA ale łączyć je z nitrobolonem czyli jakby nie patrzeć kreatyną nad spalaczem sie zastanawiam bo to koszty. Odżywiam sie tak aby zapenić około 200 g białka 200 węglowodanów i nie więcej niż 100 g tłuszczu jem 5 razy dziennie przed treningiem owsianka czasem jakieś kakao, białko na noc i po treningiem najczęściej uzupełniam twarogiem, bo to chyba białko serwatkowe i to 50 g w jednej kostce. łącznie nigdy nie przekraczam 2500 kcal.
pracuje 10 godzin dziennie na budowie, i trenuje baseball 2 razy w tygodniu ( w zime latem nawet 4) . sypiam 7 - 8 godzin nie mniej i nie więcej, na kulturystyce wydaje mi sie coś sie znam czyli najprawdopodobniej sie nie znam. O odżywianiu troche wiem skończyłem technologie żywności, ale napewno tu na forum ludzie wiedzą więcej. Acha no i co do odżywiania to jem dużo owoców codziennie ze 2 i na ogół warzywa z wody do obiadu, 1 tabletka wgioru plus dziennie. Wydaje mi się, że moje zapotrzenowanie na kalorie przekracza 4000 kcal więc 2.500 chyba może byc dietą redukcyjną. Która jednak pomoże mi rosnąć w siłe.
otóż
Trenuje baseball lubie grać w koszykówke, ale fitness co jakiś czas mi sie przypomina, co roku miałem ze 2 miesiące to w zimie to w lecie gdzie przygotowywałem sie do sezonu na siłowni.
oto ważne dane.
ćwicze co drugi dzień a czasem nawet codziennie nigdy wiecej niz 2 dni z rzędu, tak już od dwóch miesięcy. Nie mam w sumie jakiegos super planu treningowego ale ćwicze:
zaczynam 15 minut na rowerku około 8 km na fajnym kettlerze, obciążenie 5 minut na 100 watów 4 na 150 watt minuta 200 watt 5 minut na 100 watt.
rozciąganie 5 minut max rozciągam sie codziennie w domu
ponadto gdy ćwicze klatke plecy i barki to co druga serie tak mnie więcej zamiast przerwy ide zrobić 20-30 brzuszków
Klatka:
Wyciskanie na prostej
skośna w góre
Hantelki na skośnej w dół
rozpiętki na skośnej w góre
przenoszenie
wszystko po 3 serie staram sie 12-10-6
plecy:
rozciągam dół pleców robiąc jakby odwrotne brzuszki na przyrządzie którego nazwy nie znam. ( planuje robić martwy ciąg ale narazie nie przyszedł mi pas który zamówiłem) chyba ludzie mówią na to grzbiety,
potem
na maszynie która nie wiem jak sie nazywa ale jest chyba podstawą pleców w pionie przyciągam do siebie drążek na początku do klatki 3 serie
potem za głowe 3 serie, potem na dolnej części tej maszyny wąskim uchwytem przyciągam w poziomie do klatki piersiowej jakbym wiosłował, zwracam uwage na to by moje barki pracowały w jak największym zakresie.
Barki:
wyciskanie z za głowy na maszynie
hantelki nad głowe ze skrętem
podnoszenie sztangi od pasa do brody
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach z pasa przed siebie
Nogi:
przysiady ze sztangą
prostowanie nóg na maszynie
unoszenie sie łydkami stojąc ze sztangą
przyciąganie pięt do pośladków na maszynie
biceps na zmiane z tricepsem:
sztanga prosta uginanie rąk w łokciach / uginanie rąk w łokciach leżąc
sztanga łamana m. młotkowy / tym samym chwytem triceps nad głowe
naprzemienne zginanie w łokciach ze skrętem na stojąco / prostowanie ręki z za głowy nad głowe.
15 minut na rowerku 100 watt
o tak co drugi dzień, trening zajmuje mi około 2 godzin +/- 15 minut.
trenuje naprawde intensywnie, mroczki przed oczami nie są dla mnie niczym nowym, jestem mało chorowity, rozciągam sie conajmniej 3 razy w tygodniu odkąd gram w baseball czyli koło 10 lat, nie mam jakichkolwiek kontuzji, na siłownie chodziłem już mając 15 lat pod okiem trenera na wyłącznie małych obciążeniach. teraz waże 95 kilo i mimo tego że napewno wielu kulturystów chciałoby zaczynać z takimi warunkami fizycznymi, ja pragne spalić tłuszcz nie wiem jak sie go mierzy ale napewno mam go zbyt wiele, może nie jestem tłusty ale mięśnie mam dość zalane no chce o wiele zwiększyć swoją siłe. te 2 miesiące jadłem HMB, spalacz z pantery, oraz BCAA. teraz planuje nadal wcinać BCAA ale łączyć je z nitrobolonem czyli jakby nie patrzeć kreatyną nad spalaczem sie zastanawiam bo to koszty. Odżywiam sie tak aby zapenić około 200 g białka 200 węglowodanów i nie więcej niż 100 g tłuszczu jem 5 razy dziennie przed treningiem owsianka czasem jakieś kakao, białko na noc i po treningiem najczęściej uzupełniam twarogiem, bo to chyba białko serwatkowe i to 50 g w jednej kostce. łącznie nigdy nie przekraczam 2500 kcal.
pracuje 10 godzin dziennie na budowie, i trenuje baseball 2 razy w tygodniu ( w zime latem nawet 4) . sypiam 7 - 8 godzin nie mniej i nie więcej, na kulturystyce wydaje mi sie coś sie znam czyli najprawdopodobniej sie nie znam. O odżywianiu troche wiem skończyłem technologie żywności, ale napewno tu na forum ludzie wiedzą więcej. Acha no i co do odżywiania to jem dużo owoców codziennie ze 2 i na ogół warzywa z wody do obiadu, 1 tabletka wgioru plus dziennie. Wydaje mi się, że moje zapotrzenowanie na kalorie przekracza 4000 kcal więc 2.500 chyba może byc dietą redukcyjną. Która jednak pomoże mi rosnąć w siłe.
Krzysztof Piekarz
