Który testosteron dla biegacza ?

_Knife_

Dlaczego interwały są lepsze od aerobów?
Zawsze jesteśmy w stanie uzyskać nowy impuls dla organizmu wykonując trening interwałowy (szok; wybicie z homeostazy), podczas gdy organizm szybko adaptuje się do aerobów.
W znacznie większym stopniu kładziemy nacisk na szybkość, dynamikę i inne cechy pożądane dla ogólnej sprawności,
Szybciej uzyskujemy poprawienie kondycji (także w wysiłkach aerobowych!)
Poświęcamy wielokrotnie mniej czasu dla tych lub lepszych samych efektów,
Nie wywołujemy oporności insulinowej,

-Ze względu na skrajne obciążenie organizmu interwałów NIGDY NIE WYKONUJEMY NA CZCZO! Zalecane są co najmniej 2-3 posiłki, przed. Dodatkowo warto zastosować BCAA przed i po podobnym treningu.


Ale ja się nie męczę przy interwałach?!

To znaczy, że popełniasz błędy np. za krótko i/lub za wolno jest wykonujesz. Aby trening interwałowy był efektywny, musisz uzyskać próg beztlenowy (próg mleczanowy; mieści się on w różnych pułapach np. 85-90% HR - czyli maksymalnego tętna - niestety jak dowiesz się dalej, to kwesta indywidualna). Znany jest mi przypadek osobnika który wykonywał interwały przyspieszając do ... 12 km/h. Być może dla niego próg mleczanowy mieścił się na tym poziomie. Niestety, dla każdego człowieka występuje on przy różnej prędkości biegu, intensywności wysiłku, mocy. Np. przeciętny zdrowy człowiek przekracza próg mleczanowy już przy intensywności rzędu 30-50% VO2 max (maksymalnego poboru tlenu), wytrenowany maratończyk dopiero na pułapie 90% VO2 max! Podobnie młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h! [J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” ] Wysiłek w którym osiągasz 100% VO2 max może być kontynuowany jedynie kilka minut. Im większych partii mięśniowych używasz, tym wyższe obciążenie organizmu, VO2 max i szybciej osiągniesz próg mleczanowy. Stąd wspomniane rowerki stacjonarne są dużo gorszym rozwiązaniem (pod względem efektów) niż bieganie w terenie.

Podsumowując:
- w interwałach uzyskuj maksymalne dla siebie tętno (może być to 180 uderzeń serca na minutę lub więcej; 85-90% i więcej HR),
- w zależności od oczekiwań i dyscypliny jaką trenujesz dobierz ilość powtórzeń i czasy odpoczynku w interwałach,

2. Trening interwałowy połączony z aerobowym (wysoka intensywność: 85-90% HR przeplatana z niską: 65-75%).
UWAGA: nie więcej niż 2-3 x w tygodniu!