Ocena planu treningowego

Celem mojego treningu jest masa. Suplementacje i diete mam juz ulozona, pozostaje trening.

Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) 4s. x 12 powt.
5. Pompki na poręczach 3s. x 12powt.
6. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Prostowanie ramion ze sztangielką w pozycji siedzącej (wyciskanie „francuskie”) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
9. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
10. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12

Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek. Przedramiona 60 sek.



Środa
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
9. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 4 x 12 powt.

Przerwy między seriami: Grzbiet: 120 sek. Biceps: 90 sek. Kaptury: 60 sek.



Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4s. x 12 powt.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12
5. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
6. Wypychanie ciężaru na „suwnicy” poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
8. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
9. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Klatka – 120 sek. Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek.






Sobota
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Barki – 120 sek. Biceps: 90 sek.

Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.

nie za duzo tego? cwiczenia, serie? biceps i klatka 2 razy w tygodniu. po co?

BBek

podstawa więcej nie znaczy wcale lepiej, jest trening jest stymulacja, jest odpowiednia ilość makroskładników do potrzeb jest odpowiedni wypoczynek względem wysiłku jest GIT

mocno przeładowałeś temat .

wypełnij ANKIETE bo nic o tobie niewiemy , i tym samym nikt ci nie poradzi konkretnie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 69

Wzrost : 184

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 2 lata temu chodzilem przez rok. Zrobilem z 52kg, 65kg. Obecnie chodze 2 miechy z 65kg waga ruszyla na 69kg.

Uprawiane inne sporty : Jak narazie nic, od 1 stycznia planuje zapisac sie na MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest, ułożona i sprawdzona w dziale odżywiania

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Dibencozide, białko, gainer, witaminy, gold omega 3, bcaa. Za krete sie narazie nie chwytam, bo i tak masa idzie ;)

Ostatnio przerabiany plan: Jak narazie jechalem na tym, ktory wkleilem, ale cos mnie wlasnie tknelo, ze niektorzy robia trening 45min - 1h, a ja czesto 1.5h ćwicze...

Zmieniony przez - BBek w dniu 2011-12-08 12:14:39

Ankieta jest. Więc jak widzicie ten mój plan? Klata z bicepsem 2 razy w tygodniu nie potrzebne mowicie? Generalnie robie wszystkie partie ciala, dlatego tych ćwiczen dosyc sporo... Jak macie jakis pomysl to przeedytujcie ten plan, nie bac sie ;)

Pomoze ktos?