Plan treningowy dla początkującego do poprawy

tez jestem za jak najbardziej skroconym planem, osobiscie nie lubie za dlugo siedziec na silowni, poprostu kolege co zalozyl temat chcialem nakierowac i poprawic, zeby nie dawac zadnych gotowcow i zeby troche sie nauczyl.

No to kierowaliśmy się tym samym, podrzuciłem mu francuza bo to według mnie jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps.

ja oczywiscie nakierowalem go na ten "traktorowy" schemat, bo tak wywnioskowalem po tym co probowal ulozyc, choc ten kierowany jest do naprawde poczatkujacych

Chyba będzie dobry, zawsze będzie mógł używać większych ciężarów i efekty dalej będą.

Trochę odkopie ale nie miałem czasu odpisać,

No więc tak:

1.Przysiady - ok, może być.
2.Ściąganie drążka na wyciągu do pleców 4x 8-12 (plecy) - wywal to, daj tutaj cos na prostownik i tyl ud czyli np. RDL - nie jestem pewny czy RDL to martwy ciąg, ale po filmikach widziałem, że tak albo coś chociaż w podobie, trener zakazał mi robić tego ćwiczenia, z jakiego powodu to niewiem, no ale cóż, wole się stosować, jeśli możesz podrzuć coś innego
3.Wyciskanie na klate na płaskiej 3x8-12 (klatka) ok
4.Wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3x8-12 (barki) - przed tym cwiczeniem daj wioslowanie, a wyciskanie lepiej w staniu, mniejszy ucisk w kregoslupie - wiosłowanie tzn. ? Jest taka maszyna na siłowni że zapieram się nogami leżąc jak by w skosie głową w góre, klatke opieram na takim czymś i podnosze ciężar.. Szukałem tego ale nie moge tego znaleźć nigdzie..
5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8-12 (triceps) - tutaj lepiej daj jakies ciezkie zlozone np. pompki na poreczach - zostawiłem to wyciskanie francuskie bo nie mam gdzie robić tych pompek na poręczach
6.Uginanie ramion z hantlami/sztangą 2x8-12 (ramiona) -moze byc, choc lepiej drazek podchwyt
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x8-12 (przedramiona) -wywal, nie potrzebne narazie - ok, wywalone
8.Brzuszki (różne), unoszenie nóg w zwisie, (brzuch)
9.Wspięcia na palcach (Łydki)


W poniedziałek ćwiczyłem wg tego:

1.Przysiady 4x 8-12
2.Ściąganie drążka na wyciągu do pleców 4x 8-12 (plecy)
3.Wyciskanie na klate na płaskiej 3x8-12 (klatka)
4.Wiosłowanie (ściąganie ciężaru do klatki) 4x8-12 - nie wiedziałem jak to nazwać, spróbuje jeszcze poszukać tej maszyny.
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12 (barki)
6.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8-12 (triceps)
6. Uginanie ramion z hantlą 2x8-12 (ramiona)
7.Brzuszki (różne), unoszenie nóg w zwisie, (brzuch)
8.Wspięcia na palcach (Łydki)

Czeekam ;)

Trener ci zabronil RDL? To nie jest klasyczny MC, to nie az takie przeciazenia, poza tym zapytaj sie czemu nie mozesz robic.
Wioslowanie sztanga, poszukaj w atlasie
edit:http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
sztange prowadzisz przy piszczelach, po udach i do podbrzusza

1. przysiady
2.rdl/zuraw/wznosy z opadu
3.wyciskanie na plaskiej/skos
4. wioslowanie
5.wyciskanie z klatki(zolnierskie)
6. drazek nachwyt

teraz kwestia lap:
na biceps uginanie ze sztanga 2s
na triceps pompki na poreczach 2s

w jednym dniu robisz triceps, w nastepnym biceps i tak na zmiane
brzuch z lydkami tak samo

co do seri w podstawowych cwiczeniach
1- rozgrzewka
1 zasadnicza 50%
2 zasadnicza 75
3 zasadnicza 100%
zakladasz zakres 10-12 powt, jak wykonasz na nastepnym treningu dodajesz np. 2.5kg


Zmieniony przez - PEMY w dniu 2011-12-14 11:34:16

Zmieniony przez - PEMY w dniu 2011-12-14 11:36:14

Z tego atlasu co podałeś, o to co mi chodziło to to:

6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

dokładnie (gif 6b.)


Zmieniony przez - maciej1408 w dniu 2011-12-14 16:51:01

Zmieniony przez - maciej1408 w dniu 2011-12-14 16:52:27

masz robic cw gif 4

Na prostowniki wznosy z opadu dobre ćwiczenie.