Trening i kilka pytań.

Witam.
Ostatnio przestawiłem się z treningu SPLIT partia 2X/tydzień na ten przedstawiony poniżej:

trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).

Trenuję nim już 1,5 tygodnia, ale mam kilka pytań z nim związanych:
1. Mam wykonywać określoną liczbę powtórzeń ze stałym ciężarem. Rozumiem, że jeżeli wszystkie 3 serie wykonam bez problemu/bez załamania mięśniowego, to na następnym treningu mogę dołożyć ciężar. Co jednak, gdy np. pierwsze 2 serie unoszenia hantli bokiem wykonam te 12 razy, a trzecię np. już ledwo 8? Znaczy to, że mam siedzieć na tym samym ciężarze dopóty, dopóki nie wykonam wszystkich 3 serii w/g planu?
2. Ilość powtórzeń na brzuch wydaje siębardzo mała, ponieważ te 3 serie robię bez większego problemu, ale brakuje mi ciężaru, żeby dołożyć (mam na myśli skłony tułowia na ławeczce i na maszynie) - co w takim przypadku mam zrobić?
3. Serii rozgrzewkowych przed każdym ćwiczeniem powinno być min. 1-3. Czy wystarczy zatem, że poza normalną rozgrzewką, przed każdym ćwiczeniem wykonam je samym gryfem, potem zaś dam serie właściwe?
4. Dodam tylko, że w seriach powtórzenia staram się wykonywać wolniej i dokładniej, żeby bardziej zmęczyć mięśnie, ale w przypadku wspomnianego brzucha to i tak za mało.
5. Biegam właściwie codziennie, po treningu siłowym wykonuję 20 minutowe interwały, w dni nietreningowe zaś 30 minutowe interwały.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: danielmma4
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: >2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 67
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 9,5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 102,5 X 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 125 X 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75 X 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: hypogonadyzm

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

nie napisałes chyba jaki jest cel owego treningu?

Biorąc pod uwagę ilość sesji biegowych w tygodniu, to bardziej zależy mi na sile niż masie mięśniowej.
Czekam na odpowiedź na pytania.

Trenuję nim już 1,5 tygodnia, ale mam kilka pytań z nim związanych:
1. Mam wykonywać określoną liczbę powtórzeń ze stałym ciężarem. Rozumiem, że jeżeli wszystkie 3 serie wykonam bez problemu/bez załamania mięśniowego, to na następnym treningu mogę dołożyć ciężar. Co jednak, gdy np. pierwsze 2 serie unoszenia hantli bokiem wykonam te 12 razy, a trzecię np. już ledwo 8? Znaczy to, że mam siedzieć na tym samym ciężarze dopóty, dopóki nie wykonam wszystkich 3 serii w/g planu?

no... w dziale dla zaawansowanych powinieneś już znać podstawy zwiekszania obciązeń- zwiekszasz zarówno wewnątrz serii na treningu jak i z treningu na trening, więc i właściwie odpowiedź jest już gotowa na Twoje pytanie, z tym, ze pisaleś, ze więcej interesuje Cię siła więc zakres powt. za duży, serii za mało...

2. Ilość powtórzeń na brzuch wydaje siębardzo mała, ponieważ te 3 serie robię bez większego problemu, ale brakuje mi ciężaru, żeby dołożyć (mam na myśli skłony tułowia na ławeczce i na maszynie) - co w takim przypadku mam zrobić?

jak może brakować Ci ciężaru na m. brzucha- to zdumiewa mnie szczerze mówiąć, wykonuj allahy, unoszenie nóg na drążkiu i opad boczny a obciążenie napewno się znajdzie na całe lata...

3. Serii rozgrzewkowych przed każdym ćwiczeniem powinno być min. 1-3. Czy wystarczy zatem, że poza normalną rozgrzewką, przed każdym ćwiczeniem wykonam je samym gryfem, potem zaś dam serie właściwe?

rozgrzewke to robi się na początku treningu, potem sa tylko serie "właściwe" z tym, ze stopniowo cięzar wzrasta- ilość serii w treningu jaki chcesz przeprowadzić to 5-6 a nawet więcej

4. Dodam tylko, że w seriach powtórzenia staram się wykonywać wolniej i dokładniej, żeby bardziej zmęczyć mięśnie, ale w przypadku wspomnianego brzucha to i tak za mało.

dokładnie tak, ale dlaczego wolno- ruch pozytywny kontrolowany lecz eksplozywny, negatywny też kontrolowany oczywiście ale oczywiście wolniejszy...

5. Biegam właściwie codziennie, po treningu siłowym wykonuję 20 minutowe interwały, w dni nietreningowe zaś 30 minutowe interwały.

interwały raczej w nietreningowe, po treningu wykonuj aeroby

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-12 16:38:26

Dzięki za odpowiedź ;)
Pomimo stażu, prawie zawsze stosowałem regresję ciężaru, a w takim przypadku wszystko jest proste jak konstrukcja cepa XD.
Tak się zastanawiam, czy przy tym treningu mógłbym zamienić stały ciężar na regresję? Nie chcę tylko nic kombinować na własną rękę, żeby nie przedobrzyć, bo mimo stażu wciąż popełniam kolejne błędy...

A co sądzisz o typowym FBW z regresją ciężaru? Kiedyś wykonywałem ten trening i był całkiem fajny ;). Problem w tym, że przy moich problemach ze zdrowiem dość stresująca jest sytuacja, gdy np. dietę mam dopiętą na ostatni guzik, a ciężar stoi w miejscu, mimo dobrze ułożonego treningu (strasznie to dobija psychicznie).

Zgadzam się, że aeroby w dni treningowe są lepsze, ale chyba interwały nie będą miały aż tak zgubnego wpływu na efekty, prawda?

Podbijam.

regresję można zastosowac z powodzeniem w tym planie.

Tylko czy wtedy mam nadal kurczowo trzymać się liczby serii i powtórzeń?

BTW: Czy po treningu siłowym interwały są faktycznie aż o tyle gorsze od aerobów ze stałym tętnem/tempem?