Klatka Piersiowa.Brzuch.Pomocy!

Witam wszystkich.Zaczne od tego że mój staż treningowy wynosi 3-4 lata.Staram sie ćwiczyć 4 razy w tygodniu.Przez te lata z wagi 65kg doszedłęm do 85kg i ta waga przez ostatni rok sie mi utrzymuje.Diety nie mam najlepszej (chociaż bardzo bym chciał) ale praca i obowiązki mi na to nie pozwalają.Staram sie jeść kilka razy na dobe w tym przestrzegać niektórych zasad zywienia.Suplementacja stosowałem i stosuje regularnie oczywiście z przerwami.Za mocniejsze środki nigdy sie nie brałem i nie zamierzam.Jeżli chodzi o trening to stosowałem już przeróżne systemy i co jakiś czas staram sie zmieniac plany treningowe.Ogólnie z sylwetki jestem wmiare zadowolony ale moim problemem jest klatka i brzuch.Chciałbym rozbudować bardziej mięsnie klatki oraz chociaż zarysowac mięsnie brzucha nie tracąc na wadze.Wiem ze na tym forum jest duzo ekspertów z róznych dziedzin wiec mysle ze uzyskam jakieś porady.Proszę pytać o wszystko,odpowiem.

Widoczność brzucha zależy od poziomu bf,więc redukcja wchodzi w grę.Od jego rozbudowy są podstawowe ćwiczenia-użyj wyszukiwarki.Ten temat przewija się co kilka dni.

Co do klatki,wypełnij ankietę,pokaż trening,skoro jest bezowocny.
Bez tego nie wiemy nawet co jest przyczyną stagnacji.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-12 14:59:03

Ankieta
nick : soteip
płeć : M
wiek : 25
wzrost : 178
staż treningowy : 3,5 roku nie przerwanie
PARAMETRY OBWODOWE
waga : 84-86kg
klatka ; 107
przedramię 33
biceps : 43
łydka : 40
udo : 64
obwód pasa : 87
POMIARY SIŁOWE
wyciskanie sztangi na płaskiej : 135x1
martwy ciąg : 150x1
przysiad : 120x1
barki siedząc z przed klatki 90x6
barki siedząc zza głowy 70x8
wiosłowanie sztangi 80x10
CEL : delikatny wzrost dobrej ubitej masy
STAN ZDROWIA
choroby : brak
kontuzje : złamanie nogi piszczel i szczałka na wylot( dla tego nogi zacząłem robić ok 5 miesiećy temu,łydka dosć oporna)
SPRZĘT
własna siłownia, 1-2max w tygodniu siłownia profesjonalna.
DIETA
Tak jak juz pisałem nie mam jak trzymać dobrej diety ale staram sie dostarczać co jakiś czas potrzebne węgle i białko.Normalne domowe posiłki przeważnie płatki owsiane,omlet,piersi z kurczaka,czasami rybka i rózne przekąski banany,wafle ryżowe,jogurty,kefiry.
PLAN TRENINGOWY
Nie będę pisał dniami tygodnia ponieważ czasem wypada mi służba 24h i treningi muszę dopasować do pracy ale zawsze jestem w stanie zrobić 4 treningi w tygodniu.
Dzeiń 1 (Klatka,triceps)
1.Rozpiętki 20rozgrzewkowa/12/10
2.Wyciskanie sztangi ławka prosta 20rozdrzewkowa 12/10/8
3.Wyciskanie sztngi skos góra 12/10/8
4.Wyciskanie hantli ze skrętem nadgarstków 15/12/10
5.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytam 15/12/10
6.Przenoszenie Hantli za głowe 12/10/8
7.Bramka 15/12/10
8.Wyciskanie francuskie 15/12/10
9.Sciąganie linki wyciągu górnego 15/12/10

Dzien 2 (Plecy)
1.Drążek podciąganie do karku 18/16/12
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nadchwytam 12/10/8
3.Wiosłowanie hantli 12/10/8
4.Martwy ciag 12/10/8
5.Przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedzać 12/10/8
6.Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 12/10/8
7.Przyciąganie linek wyciagu górnego tak jak troceps 15/12/10/10
Dzien 3 ( Nogi,łydka)
1.Przysiady 20rozgrzewkowa/15/12/10
2.Przysiady wąsko nogi 15/12/10
3.Wyciskanie na suwnicy 15/12/10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 20/15/12
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 20/15/12
6.Wykroki hantle(czasami suwnica Smith) 12/10/8
5.Wspięcia na palce(suwnica,Smith lub ośle wspięcia) 25/25/20/20

Dzien 4 (Barki Biceps)
1.Wyciskanie zza głowy siedzac 12/10/8
2.Arnoldki 15/12/10
3.Wznosy hantelek bokiem 20/15/12
4.Unisze hantli przodem ze skrętem nadgarstków 20/15/12
5.Unosze sztangi do brody 12/10/8
6.Kaptury (Hantla lub sztanga) 15/12/10/8
7.Unosze sztangi stojąc 12/10/8
8.Modlitewnik (często hantla jednorącz) 12/10/8
9.Bramka przyciąganie do głowy 12/10/8

Często zmieniam plan i ćwiczenia jak mam dostęp do maszyn na profesjonalnej siłowni.Często tez zmieniam plan rabiac trening (triceps,biceps) lub triceps plecy wtedy w jednym dniu robie tylko klatke.Staram sie po treningu klatki zawsze mieć odstep od treningów barków i pleców.Nogi przeważnie teraz robie osobno ponieważ miałem długa przerwe i nie cwiczyłem wogóle kończyn dolnych po takim treningu tez staram sie zrobic dzień przerwy.Brzuch i przedramie dołańczam do róznych partii.Interwały staram sie robić 1 w tygodniu ok.20-30min(bierznia,rowerek,steper).

dzięki wszystkim za odpowiedz! można zamknąć temat.

cos ty taki nerwowy?:) ludzie do tych odpowiedzi dochodza latami a ty bys chcial w 5 minut?

mam pare pytan:
czy ten pomiar obwodu klatki dobrze zrobiles? 107 cm przy innych wymiarach za bardzo nie pasuje-obwod mierzymy na wysokosci sutkow na wdechu i napieciu oraz w spoczynku bez napiecia-warto by ktos to mierzyl lub robic to przed lustrem-miara musi przebiegac w jednej linii i rownolegle do podlogi.

-na klate robisz duzo cwiczen ale malo serii,jedno z tych cwiczen
-przenosy wlasciwie nie sa na klatke a najszersze i ewentualnie rozciaganie klatki i barkow-mozna to robic na zakonczenie klaty ale albo to albo na bramie
-wyciskanie w waskim dolaczylbym do tricepsow ,zwiekszyc obciazenie i robic np 3 x 10 z progresja(15 powt na tricepsy przy wyciskaniu to nie najlepszy pomysl
-wyciskanie plaska i skos-tez podobnie i zwiekszyc serie 4 x 10 z progresja(oczywiscie by byla wykonywalna)
-wyciskanie hantlami-mozna by dac glowa w dol i tez zwiekszamy serie i ciezary 4 x 10(mozna tez robic mala progresje albo dobrany ciezar na 10 powt)
-na koniec brame ale np 2 x 15-20-25 powtorzen


ogolnie to proponuje zrobic rewolucje w treningu i cwiczyc zupelnie inaczej niz dotychczas ale na razie mozna uwzglednic te poprawki

inne polaczenia inny rozklad itp-na forum jest naprawde pelno fajnych i wyprobowanych propozycji treningu

co do brzucha-traktujesz go po macoszemu -takie dolaczanie to oznaka robienia bo wypada...
brzuch trenuj tak samo jak inne grupy tez z 3-4 rozne cwicznia w konkretnym dniu.
itrzeba tez podjac pewne decyzje-czy staramy sie o lekka mase(trudno okreslic co to oznacza)
czy chcemy uwidocznic miesnie brzucha,bo wtedy bardzo pomocna jest choc minimalna dieta redukcyjna,szczegolnie wegli.
co do cardio-smialo mozna robivc po kazdym treningu 30 min-powoli bedzie to poprawiac jakosc umiesnienia i w tym brzuch

dzięki za wyczerpująca odpowiedz na pewno wprowadzę te rady do treningów.Zmniejszę ilość ćwiczeń kosztem zwiększenia ilości powtórzeń.
Teraz zmierzyłem poprawnie obwód klatki i mam 114cm ale i tak jestem trochę niezadowolony.Do brzucha postaram sie podejść ostro ćwicząc go normalnie jak inne partie możne nawet częściej.