Danek ;)
Witam ;)
no to zaczynajmy ;)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga :65.5
Wzrost :181
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 5+ miech
Uprawiane inne sporty : piłka nozna/ siatka ;)
Dostęp do sprzętu : laweczka/gryfy/ troche ciezaru
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
no to lecim dalej ;)
cwicze 3 dni po czym przerwa 1-2dniowa (zalezne od zycia;)
mianowicie rozklad mam taki ; klata,barki,, następny dzien plecy biceps i triceps brzuch nogi ;))
plan ;)
1 dzien;)
*Klata /barki/;)
-wyciskanie na plaskiej ; 3serie po 10/12/8
-wyciskanie skos sztanga 3 serie po 10/10/12
-Wyciskanie hantlami 2serie po 8/10
-Rozpietki 4 serie po 10/12/12/10
*bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8/10/12
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x po 10/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x po 10/10/10
2) dzien:
plecy :
-wioslanie 10 12 12 10
-podciaganie sztangieleki w opadzie 8 10 10
-skłony ze sztanga na karku 12 12 10
-MC 12 12 12
-szrugsy 25 30 25
Biceps:
-uginanie ramiona gryf lamany 12 10 8
-sztangielki uginanie mlotkiem 8 8 10
-modlitewnik gryfem 8 10 10
-uginanie ramion na laweczce skos hantlami
3) dzien :
tric:
- francuz w siadzie 8 10 12
-francuz jednoracz 8 8 10
-prostowanie hantlami 8 10 10
-pompki podporem tylem 12 14 16
Brzuch ;
-sklony na lawce plasko
-bruszki
-podciaganie nog
Nogi;
-przysiad ze szttanga 8 8 10
-przysiady wykroczne
-wspiecia ze sztanga w siadzie 10 10 8
no to tyl;) prosilbym bardzo o pomoc i sprawdzenie placu gdyz no nie jest az tak jeszcze dobry i pewny siebie w ukladaniu i doborze cwiczen.
z gory dziekuje za pomoc .
pozdrawiam Danek ;)
Zmieniony przez - Danek ;) w dniu 2011-12-14 16:58:26
no to zaczynajmy ;)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga :65.5
Wzrost :181
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 5+ miech
Uprawiane inne sporty : piłka nozna/ siatka ;)
Dostęp do sprzętu : laweczka/gryfy/ troche ciezaru
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
no to lecim dalej ;)
cwicze 3 dni po czym przerwa 1-2dniowa (zalezne od zycia;)
mianowicie rozklad mam taki ; klata,barki,, następny dzien plecy biceps i triceps brzuch nogi ;))
plan ;)
1 dzien;)
*Klata /barki/;)
-wyciskanie na plaskiej ; 3serie po 10/12/8
-wyciskanie skos sztanga 3 serie po 10/10/12
-Wyciskanie hantlami 2serie po 8/10
-Rozpietki 4 serie po 10/12/12/10
*bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8/10/12
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x po 10/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x po 10/10/10
2) dzien:
plecy :
-wioslanie 10 12 12 10
-podciaganie sztangieleki w opadzie 8 10 10
-skłony ze sztanga na karku 12 12 10
-MC 12 12 12
-szrugsy 25 30 25
Biceps:
-uginanie ramiona gryf lamany 12 10 8
-sztangielki uginanie mlotkiem 8 8 10
-modlitewnik gryfem 8 10 10
-uginanie ramion na laweczce skos hantlami
3) dzien :
tric:
- francuz w siadzie 8 10 12
-francuz jednoracz 8 8 10
-prostowanie hantlami 8 10 10
-pompki podporem tylem 12 14 16
Brzuch ;
-sklony na lawce plasko
-bruszki
-podciaganie nog
Nogi;
-przysiad ze szttanga 8 8 10
-przysiady wykroczne
-wspiecia ze sztanga w siadzie 10 10 8
no to tyl;) prosilbym bardzo o pomoc i sprawdzenie placu gdyz no nie jest az tak jeszcze dobry i pewny siebie w ukladaniu i doborze cwiczen.
z gory dziekuje za pomoc .
pozdrawiam Danek ;)
Zmieniony przez - Danek ;) w dniu 2011-12-14 16:58:26
Krzysztof Piekarz
