Plan treningowy 5dni + deieta do oceny

Wiek - 21 lat
Wzrost - 189 cm
Waga - 72 kg
Wymiary:
Biceps - 35
Klata spięta - 100
Reszte podam jak sie zmierze...

Wyniki siłowe:
Wyciskanie płaskie 86 kg
Reszte również podam w najbliższym czasie.

Dieta :

I 6:30
Płatki owsiane 125g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250ml
3 całe jaja kurze


II 9:00
makaron bezjajeczny durum 200g
mintaj świeży 125 g
Ogórek 400g
orzechy włoskie




III 12:00/14:00
Ryż braz 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
oliwa 10g



IV 16:30
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
warzywa 150g



V 19:30
Mintaj świeży 125g
ziemniaki 200g



VI 22:00
twaróg chudy 200 g
oliwa 10g
warzywa 100g

Trening FBW :

5 razy w tygodniu a i b

Trening bede robił o róznych porach ze wzgledu na prace w trybie 3 zmianowym okolo 9 oraz 15-16.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x8
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie hantlą 2x8
Plecy:
- Martwy ciąg 3x8
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2x8
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3x8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x8



Prosze o ocene oraz wskazowki.

nogi i plecy daj na początek. Po co 5 razy w tygodniu?

Zmieniony przez - Benji91 w dniu 2011-12-20 16:30:21

mam duzo czasu... trening nie musi byc 5 razy w tygodniu to tylko propozycja.

3 razy wystarczy

Płeć :M

Wiek :21

Waga :72

Wzrost :189

Cel treningowy :masa miesniowa + jakas rzeźba ?

Staż treningowy na siłowni :razem bezdzie z rok na siłowni 2 raz podchodzilem i konczylo sie po pół roku, ostatnio 2 lata temu.

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, modlitewnik, sztangi proste, łamane, hantelki, ławka do brzuszków mozliwosc odchylania do dołu.

Dieta :Jw

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :obecnie brak

Ostatnio przerabiany plan: Ogólnorozwojowy.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 2 lata temu serie na ławce leżąc szly po 65 kg, martwy ciag i przysiad trudno powiedziec, po swietach bede mial dopiero jak sprawdzic.



Może sie przyda.


// racja 3 razy w tygodniu wsytarczy... przerwa mniedzy kolejnymi treningami tez jest konieczna, moj blad.

Zmieniony przez - masapl w dniu 2011-12-20 17:00:27