Czy powinno się robić przerwy od siłowni?

Tak jak w temacie, czy jest to wskazane? Z góry dzięki za odpowiedź.

Regeneracja organizmu to bardzo ważny element każdej dyscypliny sportowej. Zawsze słyszymy, że aby mieć efekty trzeba odpowiednio trenować i trzymać dietę. Często jednak zapominamy o tym jak istotny jest dla nas odpoczynek.

Kiedy wskazana jest przerwa od treningów?

Prowadząc intensywne życie bardzo często nie zauważamy lub ignorujemy pierwsze objawy przemęczenia. Jeśli czujesz, że treningi nie sprawiają Ci już takiej przyjemności jak dawniej spróbuj sobie przypomnieć kiedy ostatnio miałeś kilkudniową przerwę.
Jeśli Twoje ciało zaczyna odmawiać posłuszeństwa, odczuwasz symptomy nieprawidłowego funkcjonowania mięśni czy stawów – spięcia, ograniczenie ruchu, ból czy dyskomfort – może to być oznaką zmęczenia ciała, które daje sygnały aby trochę zwolnić. Ból to nasz naturalny hamulec i nie wolno nam przekraczać jego granic.

Gdy jesteś senny, w ciągu dnia myślisz o drzemce a skupienie przychodzi z dużą trudnością, Twój organizm z pewnością jest zmęczony. Jeśli do tego odczuwasz, że ta sama ilość snu, która wcześniej była wystarczająca teraz jest zdecydowania za mała, masz problemy z zasypianiem i wstawaniem, czujesz, że jakość snu się pogorszyła to również Twoje ciało wysyła Ci informacje, że potrzebuje specjalnego potraktowania.

Trenujesz zacięcie, angażujesz, pilnujesz diety i swojego treningowego kalendarza, ale efekty jak początkowo były zadowalające tak teraz przychodzą bardzo powoli, bądź wcale. Możliwe, że nawet zauważasz pogorszenie się sylwetki. Gdy jesteś przetrenowany, organizm dużo wolniej się regeneruje. Nie dostarczając mu odpowiedniej dawki odpoczynku sprawiamy, że nie ma on energii do budowy tkanki mięśniowej czy spalania tkanki tłuszczowej.

Co zrobić żeby się zregenerować?

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez treningów i całkowita przerwa nie wchodzi w grę, spróbuj je tymczasowo zmodyfikować. Możesz to zrobić zmniejszając intensywność treningów np. poprzez mniejszą ilość treningowych dni, mniejszą ilość ćwiczeń w danym dniu lub choćby zmianę w rozkładzie serii, powtórzeń i obciążeniu.

Zadbaj o większą ilość snu. Sen jest bardzo ważny. Jego niedostatek może mieć znaczący wpływ na regenerację, podniesienie kortyzolu, który skutecznie może utrudnić osiąganie efektów treningowych.

Więcej na temat kortyzolu i jego wpływu na Twoje mięśnie przeczytasz tu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Kortyzol_dla_laików_.-t990124.html

Upewnij się, że Twoja dieta zapewnia Ci odpowiednią ilość kalorii oraz wartości odżywczych. Kaloryczność to nie wszystko. Jeśli jesz produkty silnie przetworzone, słodycze, fast foody to nawet jeśli kalorie trzymasz w ryzach i dostarczasz ich zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem to brak w tych produktach wartości, które odżywią Twój organizm od środka. To tak jak w samochodzie – jeśli zatankujesz słabej jakości paliwem to samochód pojedzie, ale przejedzie zdecydowanie mniej niż z lepszym paliwem a silnik w dłuższej perspektywie będzie coraz gorzej pracować. Podobnie działa Twoje ciało zatem zadbaj o to aby wybierać produkty z dobrego źródła, by posiłki były regularne i zbilansowane.

Jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta? Dowiesz się tego z artykułu: https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

Unikaj stresu, znajdź trochę czasu tylko dla siebie. To również bardzo ważny aspekt higieny osobistej. Żyjemy w bardzo szybkim tempie, codziennie pokonujemy szereg wyzwań mniej i bardziej obciążających nasz organizm i psychikę. Każdego dnia spróbuj wygospodarować dla siebie 30 minut, odłóż telefon, wyłącz telewizor i zrób coś dla siebie. Może to być kąpiel, czytanie książki lub chociaż spacer. Nawet tak krótka przerwa w ciągu dnia poprawi Twoje samopoczucie i wspomoże regenerację.

Czy w trakcie regeneracji muszę całkowicie rezygnować z ćwiczeń?

Absolutnie nie. Możesz jeśli czujesz taką potrzebę, ale nie ma żadnych przeciwwskazań się ruszać, ćwiczyć. Warto jednak tymczasowo zmienić rodzaj aktywności, np. zamiast siłowni wybierz się na rower lub basen. Jeśli trenujesz typowo siłowo z dużymi obciążeniami, zmień zakres powtórzeń, zmniejsz obciążenie – Twój organizm dostanie inny bodziec, odpocznie od tego co robiłeś do tej pory.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/-t119044.html
https://www.sfd.pl/-t227680.html
https://www.sfd.pl/-t551253.html




Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-07 19:05:13

tak powinno się robić przerwy aby organizm się zregenerował.

Może nie sprecyzowałem o co mi chodzi - czy powinno się robić przerwy po ok. 2-3 miesiącach ćwiczeń? Czy lepiej ćwiczyć cały czas?

No przy tak małym stażu raczej nie ma sensu robienie przerw, narazie możesz cały czas cisnąć ile fabryka dała i nie potrzebujesz "restartu".

Czasami tydzień przerwy na regenerację się przyda ale jak kolega wyżej napisał , na razie jest Ci to nie potrzebne.

Zmieniony przez - Wojownik03 w dniu 2011-12-22 20:45:58

2-3 miesiące to stanowczo za dużo. całkowita przerwa od siłowni, aby ominąć zastój lub po prostu odpocząć powinna trwać 1tyg - 1mc.

W literaturze znalazłem, że plan jest efektywny max 4-6 tygodni. Po tym okresie najlepiej zrobić tydzień przerwy i wystartować z nowym planem. Poza tym nie powinno się ćwiczyć codziennie. Max. co drugi dzień.

W literaturze znalazłem, że plan jest efektywny max 4-6 tygodni. coś takiego
Po tym okresie najlepiej zrobić tydzień przerwy i wystartować z nowym planem. Nie koniecznie,można od razu
Poza tym nie powinno się ćwiczyć codziennie. Max. co drugi dzień. 100% racji :)

Boa870

Powiem ci tak trening to poznawanie siebie , cykle regeneracyjne planuje sie jesli sie jest na odpowiednim poziomie wytrenowania to strategia dążenia do celu i jest to liczone w trening .

Przy takim poziomie wprowadzenie cyklu regeneracyjnego to świadome obniżanie własnego poziomu wiec wniosek ...

Chyba że istnieja powodu , organizm daje ci znać że jest zmeczony , brak apetytu , słaby sen , rozdrażnienie ITD... wtedy warto odpocząć .

dideek

"W literaturze znalazłem, że plan jest efektywny max 4-6 tygodni. coś takiego
Po tym okresie najlepiej zrobić tydzień przerwy i wystartować z nowym planem"

Nie czytaj tej literatury

Każdy ma swój indywidualny czas na danym programie tego nie da sie przewidzieć , każdy program powinnien być wykorzystany na 100% , czeste zmiany programu bardzo szybko moga doprowadzić do cieżkiej stagnacji póki idziesz w "podstawowych bojach " do przodu trenujesz

Tomasz,ja skomentowałem to co napisał st3sy (on pisał o tej literaturze) .. :P Czytaj dokładnie ;d

Ludzie mniej kolorowych gazet, więcej rzetelnej literatury.

st3sy

Poza tym nie powinno się ćwiczyć codziennie. Max. co drugi dzień.

A to niby czemu nie. Przy odpowiednio dobranym obciążeniu treningowym, zapewnionej dobrej regeneracji i odpowiednim dobraniu celu można ćwiczyć nawet codziennie choćby np trening Gavrilov'a.