Czas na zmianę treningu[FBW]

Cześć wszystkim, jako że w dziale treningu dla początkujących mój temat ciagle przepadał bez odpowiedzi postanowiłem zwrócić się do zaawansowanych. Mój problem jest taki że mimo trzymania diety postęp w zmianie wygladu i obwodów(tutaj nawet nie ruszyły) się zatrzymał. Diete podbijałem co jakiś czas ale teraz widzę że juz za dużo kalorii w siebie pakuje, bo mi sie zaczęło na dupie i brzychu odkładać. Może problem tkwi w treningu ? Zbyt słaby impuls? Przez ostatnie 3-4 mc robiłem FBW i ten system mi odpowiada ze względu na studia. łatwiej znaleźć mi 3 razy w tygodniu po 1-1,5h na trening. No więc ankieta wypełnie w miarę możliwości
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: watpliwy
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 12mc (wcześniej machałem na pewno wiecej niż 2 lata ale nieprzerwany to nieprzerwany)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38-39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86-87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90x5
MARTWY CIĄG: 120x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 95x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 95x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : push press 65x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : aż bedą przyrosty. Do ok kwietnia i pożniej redukcja

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
-push press
-przysiady
-wyciskanie na klatę
-wiosłowanie
-pompki na poręczach
-młotki

-przysiad przedni
-mc
-podciąganie na drążku
-wyciskanie skos
-uginanie ramion ze sztangą
-wyciskanie wąsko

wszystko w zakresie 5 powtórzeń, rampa gdzie starałem się na ok 6 seriach dojsc do tego max ciazaru
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: wiezadło ACL,[po rekonstrukcji] nawraca ból przez co czasami jestem zmuszony odpuscic przysiady
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK + drążek +poręcze
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: tą samą co wyżej
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeina

3600 kcal przy 86kg i zalewa Cie tluszczem? ja waze 95 i laduje 4000-5000kcal i nic nie tyje, wiem ze to zalezne od organizmu ale moze dopracuje jeszcze jakość diety? jesli cwiczysz 12 miesiecy to jeszcze powinienies leciec do góry ze wszystkim, ale juz i tak nie bedzie tak rozsło jak na poczatku - musisz byc cierpliwy:)
Może zastosuj trening typu HST? w sam raz pasuje na 3x tygodniowo, a jesli chodzi o budowanie masy to jest dosc efektywny, choc może ktoś bedzie miał lepszą rade dla Ciebie, jednak IMO to HST, albo zmiana intesywności treningu, cos zeby "zaskoczyć" mięśnie i rozkimnka nad dietą, a jeśli jest faktycznie dobra to wskocz na suple - boosterek, carbo, amino

12 miesiecy nieprzerwanego trenignu, wczesniej też ćwiczyłem tylko to były takie okresy 5mc ćwiczenia miesiac przerwy czy cos w tym stylu. No to widzisz jakiś dziwny mam organizm że przy tylu kaloriach tyje, ale to może wina tego że po za siłownią mam raczej siedzący tryb nie wliczając latania po mieście uczelni itd.
Może w intensywności tkwi problem, tylko nie wiem jak ją zwiększyć aby nie przesadzić. Może większa ilość serii ? Zmiana jakichś ćwiczeń..nie wiem jak to rozwiązać. Może też podstawowe boje robić w zakresie 5x5 a resztę pomocniczych ćwiczeń 4 serie po 10 powt.(tak gdzieś czytałem w postach hardgainera(traktora))??. Albo zmienić też kolejność ćwiczeń. Niby tyle możliwości ale nie chce się przetrenować bo to będzie jeszcze gorsze heh.
Co do boosterow itd to nie chce ich stosowac, jedyne odżywki jakie uznaje to białko, coś kreatynowego i jakieś przyspieszacze przedtreningowe.

A mianem boosterow mam na mysli przedtreningówki typu no xplode, shock a nie boostery teścia:) chyba tak to zrozumiałeś:)
poszukaj na forum o metodzie power/rep range/shock - bardzo fajnie to ktos opisał, niedawno to stosowałem i byłem zadowolony, ale jesli nie chcesz zbytnio kombinowac to poczytaj o HST (Hypertrophy-Specific Training).
Ja tez ma siedzący tryb egzystencji jesli chodzi prace, ale to pewnie kwestia genetyki, jednak popraw moze jakość diety, moze wiecej warzy/owoców, wody.
Chyba nie musisz jeszcze zbytnio kombionowac w mezocyklach etc, HST styknie, jak bedziesz widzial ze za bardzo Cie zalewa tluszczem dorzuc aeroby (ale tez bez przesady, tylko zeby podkrecic metabolizm), choc jak diete dobrze zbilansujesz to wedle zasady "z pustego to i Salomon nie naleje" nie powinno być źle:) a i dorzuć kwasy omega 3, albo zwieksz wcinanie ryb, witaminki. Licze że na cos Ci sie przydadza moje niecenne rady;)

Tak tak, myślałem że mówisz o boosterach testa:) O.K poczytam o tych metodach i o HST bo jeszcze go chyba nie wykonywałem. Staram się warzywa dawać do każdego posiłku oprócz kolacji i potreningowego ale wybór mam ograniczony ze względu że moje jelita wiatrami regują na dużą część
Fajnie że ktokolwiek odpisał, Dzięki bohoo za CENNE rady. W zaawansowanych widzę, że ciężko dostać odpowiedź na temat FBW. o treningach "splitowych" dłuższe się rozmowy toczą. Dzieki pzdr

Może pomyśl jeszce nad push/pull, jak dla mnie idealnie łączy dwa światy (split/fbw), częstotliwość treningów na dana grupę w tygodniu jest jeszcze spora, ale już można trochę dokładniej nad wybranymi grupami mięśniowymi popracować. HST w moim przypadku się słabo sprawdziło, teraz jadę push/pull i jestem zadowolony. A najlepiej zrób sobie roczną rozpiskę z podziałem na cele treningowe i okaże się ze wiele rodzajów treningu tam będziesz musiał uwzględnić...

Wiesz może i masz racje, tylko push/pull chyba najlepiej się sprawdza w 4 treningach na tydzień, a mnie ze względu na studia wygodniej było 3xweek. Ale poszukam gdzieś w wypowiedziach doświadczonych jakichś gotowców wkleje i mam nadzieję że ktoś mi tu pomoże że rozpisaniem serii itd coby objętość i intensywność była odpowiednia.
Chociaż zrobiłem ostatni tydzień lżejszego treningu i teraz zauważyłem że mogę w praktycznie każdym ćwiczeniu dołożyć krążki na sztangę więc może jeszcze przy nim pozostać skoro siła ruszyła? Chociąż ten długi zastój w obwodach troche mnie demotywuje...

No push/pull może nie być złe, a wogóle nie rozumiem ograniczania się do czasoprzestrzeni jaką jest "tydzień" - czemu nie możesz robić 4 x push-pull w tydzień i jeden dzień? często mi wypadały treningi i cwiczyłem 3 x tydzien a trening rozpisany na 4 razy miałem, i poprostu zamiast 7 dni pomiędzy partiamii było 9 dni - i Świat się nie zawalił, także możesz robić push-pull 3 x tydzien, a np. ostatniego dnia (tam gdzie wypada największa przerwa) dowalasz grubo nogi dodatkowo (kwestia w sumie jak sobie to rozpiszesz), i jedziesz push-pull na zmiane bez stresu czy miescisz się w tydzień czy nie (a i tak wiadomo że jak ćwiczysz 3x tyg to i tak czasem coś wypadnie). Grunt to nie walić wódy i mieć miskę pełną:) kolega ma rację że push-pull będzie bardziej efektywny, ale dobre HST nie jest złe, tym bardziej że pasuje idealnie do 3x tydzień, a jeśli chodzi o siłe to zawsze ładnie na tym szła:) a i cały cykl [nie licząc tygodnia pomiarów i jeszcze czasu na regenrecje] zajmuje 6tyg, nie wieczność a zrobisz sobie odmiane od standardowego splitu:)