Poniedziałek:
1. Klata poziomo 20/12/10/8 powt.
2. Klata skos 4x8 powt.
3. Rozpiętki skos 4x12 powt.
4. Sztangielki płasko 4x15 powt.
5. Biceps oburącz 10/8/6 powt.
6. Biceps na przemian 4x10 powt.
7. Biceps chwyt młot. 3x15 powt.
Środa:
1. Wiosłowanie sztangą 4x8 powt.
2. Wiosłowanie hantlą 4x12 powt.
3. Skłony ze sztangą "dzień dobry" 4x12 powt.
4. Martwy ciąg 4x8 powt.
5. Klata wąskim chwytem 6/4/4 powt.
6. Francuskie wyciskanie 10/8/6 powt.
Piątek:
1. Przysiad ze sztangą 10/8/6/4 powt.
2. Wspięcia na palce 10/8/6 powt.
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 10/8/6 powt.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/4 powt.
5. Unoszenie hantli na boki 10/8/6 powt.
6. Szrugsy 4x12 powt.
Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 84 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : zwiększenie siły
Staż treningowy na siłowni : 4 lata
Uprawiane inne sporty : W-F ;)
Dostęp do sprzętu : ławka, 2 sztangi, 4 hantle, ciężary (160 kg),
Dieta : w trakcie opracowywania
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: 26,11,2011r.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad : serie 50-70 kg max 105 kg
martwy ciąg : serie 80-120 kg max 150 kg
wyciskanie na ławce: serie 50-70 kg max 85 kg
Zmieniony przez - OmEn85 w dniu 2011-12-27 17:32:36
"No pain, no gain"
I choć sztanga ciąży, a siła siada nie poddam się to moja zasada.