Regresja

Witam po nowym roku chce zacząć cykl na noxplode cp i mono i w związku z tym chce ćwiczyć nowym planem treningowym

Co myślicie o regresji? Moje cele to masa i siła ,nigdy nie ćwiczyłem takim planem więc może być to ciekawa odmiana :)
Główne założenia to 4 serie 4 ćwiczenia na duże i 3 serie 4 ćwiczenia na mniejsze partie
zakres powtórzeń 4-6-8-12
głównie wolne ciężary ew.4 seria na „dopompowanie” maszyny
Ćwiczę 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek

Czy 4 ćwiczenia to nie będzie za dużo przy regresji? Zawsze jak ćwiczę progresją 4 ćwiczenia to podstawa na 3 nie odczczuwam tak treningu ,czwarte ćwiczenie robiłbym stałym niedużym ciężarem żeby się dopompować

Myślę też o zmianie ćwiczeń przy każdej partii co trening

np. 1 tydzień klatka
wyciskanie płaska sztanga
skos hantlami
skos w dół hantle
rozpiętki na płaskiej

w 2 tygodniu
wyciskanie na płaskiej hantlami
skos w dół sztangą
wyciskanie na maszynie
rozpiętki na bramce

Aktualnie jestem na regeneracji 3 tydzień ,zrobić sobie przerwę tydzień przed cyklem czy nie ma takiej potrzeby? Nie czuję się przemęczony :P

nie dawaj przykladów ale wklej całość planu- przy regersji gdzie musi być także swego rodzaju progresja - przynajmniej w ćwiczeniach głównycvh i pierwszych z kolei na poszczególne grupy- raczej 4 ćwiczenia w dużej ilości serii to będzie za wiele...

ale wklej całość z rozpisanymi seriami i powt. a ocenimy

Wraz z ankietą oczywiście. Do regresji trzeba mieć z czego odejmować.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Jack 09
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:21
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:55
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:103
OBWÓD BARKÓW:120
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23


****POMIARY SIŁOWE****************************************

MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - sztangą nie robie 40kg x10 jednorącz
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 110x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 2 cykle 4 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA / SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :Fbw 2msc 5x5 i inne teraz regeneracyjny od 3tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: lewy bark problemy przy opuszczaniu ramion ponizej kata prostopadlego do tulowia z wiekszym ciezarem
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masową
PODAZ KALORII:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jw
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************



Poniedziałek
Klatka

wyciskanie płaska sztanga 115kgx4 110kgx6 100kgx8 90kgx12
skos hantla 50kgx4 45kgx6 40kgx8 35kgx12
skos w dół hantla 50kgx4 45kgx6 40kgx8 35kgx12
rozpiętki na płaskiej 4serie 12 powtórzeń

Biceps
uginanie stojąc z supinacja 25x4 21x6 17x8 10x12
uginanie sztanga mlotkowa +40kgx4 +35x6 +30x8 +20x12
uginanie nachwytem na wyciągu 4 serie

brzuch skłony na ławeczce rzymskiej

Środa

Plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem z obciążeniem 4 serie
podciąganie sztangielki 4x50 6x45 8x40 12x35
martwy ciąg 4x120 6x110 8x100 12x90
sciaganie wyciagu na prostych rekach nie wiem jak to nazwać :P coś jak przenoszenie sztangi w leżeniu

Triceps
francuskie wyciskanie łamanym gryfem + 50kgx4 +40x6 +35x8 +30x12
pompki na poręczach z obciążeniem 4x40kg 6x35 8x30 12x20
"PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC"



Piątek

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 19x4 17x6 13x8 10x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami jw
Wyciskanie sztangielek 45x4 x40x8 35x10 30x12
Odwrotne rozpiętki linkami wyciąg

Nogi
Prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

brzuch podciąganie nog wiszac na drazku
kaptury sztangielkami


2 tydzień
Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangielek na płaskiej 50kgx4 45kgx6 40kgx8 35kgx12
Skos w dół sztangą 110kgx4 100kgx6 90kgx10 85x8
Skos w gore na maszynie
rozpiętki na bramce

Biceps
unoszenie sztangielek młotkowo stojąc 25x4 21x6 17x8 10x12
Modlitewnik łamanym gryfem +35x4 +30x6 +25x8 +20x12
uginanie ramion na bramce

brzuch wyciąg klęcząc

Środa
Plecy
podciaganie na drazku podchwytem 4 serie
sciaganie drazka szeroko na maszynie
podciaganie sztangielki prostopadle do tułowia 4x45 6x40 8x35 12x30
martwy ciąg 4x120 6x110 8x100 12x90

Triceps
wyciskanie sztangi wąsko 100x4 90x6 85x8 80x12
wyciskanie francuskie oburącz sztangielki 50x4 45x6 40x8 35x12
prostowanie ramion na wyciągu podchwytem

Piątek
Unoszenie ramion bokiem wyciąg
unoszenie ramion w przód ze sztangą
wyciskanie na suwnicy +80kgx4 +70kg6 +60x8 +50x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

kaptury

Nogi
PRZYSIADY WYKROCZNE
uginanie nog stojac (jednonóż) na maszynie
prostowanie nog jednonóż masyna
wspiecia na palce stojac

kaptury sztanga
brzuch podciąganie nog na drazku



przerwy miedzy seriami 3min
następny tydzień znowu zmiana ćwiczeń, czy jednak nie zmieniać?








Zmieniony przez - Jack90 w dniu 2011-12-29 20:19:22

Zmieniony przez - Jack90 w dniu 2011-12-29 20:20:11

https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida__regresja-t246459.html  :)

nie mam stażu 2 lata ale się wypowiem bo stosuje tą metodę . Moim zdaniem jest ona dobra , siła i masa idzie dobrze , duże zmeczenie w miesniach czuje już po pierwszej serii . Nie zapominaj tylko o dobrej rozgrzewce

Antos098

https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida__regresja-t246459.html  :)

czytałem ten art. :P

i zadnych wnioskow nie wyciagnales?

Twój plan na nogi to masakra, aż reszty nie chce czytać.

jw. z tym wyciąganiem wniosków

ja proponuję gdy już przemyslisz sprewę zastosować owa regresje tylko przy jednej grupie mięśniowej- nogach- może dojda troche do reszty...

tylko nie wklejaj tego samego planu- zresztą więcej doczytasz w owym artykule, ew. jeszcze w ogólnych atrt. mówiących o podstawowych zasadach treningowych- nieważna nawet w jak przyjętej formie...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-30 20:22:13