1 posiłek 5:30
shake: płatki owsiane górskie 100-150g, kcal 378,00 B 11,90 W 63,00 T 7,20
mleko 3,2% 200-300ml, kcal 118,00 B 6,00 W 9,00 T 6,40
bakalie (np. rodzynki, orzechy włoskie, laskowe, migdały itp.) 10g, kcal 27,70 B 0,23 W 7,12 T 0,05
2 jajka całe (surowe). kcal 166,80 B 15,00 W 0,72 T 11,64
Kcal:690,50 B: 33,13 W: 79,84 T: 25,29
2 posiłek około 10
2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką, kcal 211,00 B 8,80 W 35,50 T 3,80
2 wafle ryżowe, kcal 71,64 B 1,24 W 15,79 T 0,31
1 jajko całe (na twardo). Kcal 83,40 B 7,50 W 0,36 T 5,82
trochę shake’a
kcal: 366,04 B: 17,54 W: 51,65 T: 9,93
3 posiłek po 14
shake: miarka białka,
płatki owsiane 100-150g, kcal 378,00 B 11,90 W 63,00 T 7,20
mleko 3,2% 200ml, kcal 118,00 B 6,00 W 9,00 T 6,40
łycha oliwy z oliwek, kcal 164,80 B 0,00 W 0,00 T 18,40
pestki dyni 10g, kcal 55,60 B 2,45 W 1,27 T 4,58
kcal: 716,40 B: 20,35 W: 73,27 T: 36,58
4 posiłek około 17
ryż brązowy 110g, kcal 35,42 B 0,78 W 8,45 T 0,21
pierś z kurczaka 100g, kcal 105,00 B 24,00 W 0,00 T 1,00
sos słodko-kwaśny (lub podobny). kcal 82,00 B 0,70 W 19,00 T 0,20
kcal: 222,42 B: 25,48 W: 27,45 T: 1,41
Trening 19-20
2x banan kcal 135,00 B 1,64 W 30,36 T 0,50
łyżka miodu. Kcal 31,80 B 0,03 W 7,95 T 0,00
kcal: 166,80 B: 1,67 W: 38,31 T: 0,50
5 posiłek 21:00
ryż brązowy 110g, kcal 35,42 B 0,78 W 8,45 T 0,21
pierś z kurczaka 100g, kcal 105,00 B 24,00 W 0,00 T 1,00
sos słodko-kwaśny (lub podobny). kcal 82,00 B 0,70 W 19,00 T 0,20
kcal: 222,42 B: 25,48 W: 27,45 T: 1,41
6 posiłek 23:00
serek wiejski light 150g, kcal 145,50 B 16,50 W 3,00 T 7,50
oliwa z oliwek 20g. kcal 164,80 B 0,00 W 0,00 T 18,40
kcal: 310,30 B: 16,50 W: 3,00 T: 25,90
SUMA: kcal: 2694,88 B: 140,15 W: 300,97 T: 101,02
Udział procentowy
- białko 2,29 g/kg
- tłuszcz 1,66 g/kg
- węglowodany 4,93 g/kg
- kalorie 44,18 kcal/kg
dodam, że lubię pograć w piłkę nożną i pracuję na magazynie więc mam "trochę" pracę fizyczną.