Pierwszy raz na ostro!! poprawki?

Witam pierwszy raz zaczynam cwiczyc na ostro z profesjonalna dieta,zero picia baletow i tym podobnych,do tego wchodzw na bombe.
pracuje na budowie 8h.

Znajomy mi pomaga !
-Poniedzialek ciezka klatka, lekki tricpes, lekkie uda, ciezkie lydki

-Wtorek ciezkie plecy, lekki biceps, przedramiona

-Czwartek ciezkie uda, lekkie lydki, ciezki triceps + biceps

- Piatek ciezkie barki, lekka klatka, lekkie plecy.





- Rozgrzewka w kazdy dzien podciaganie sie na drazku dwie serie szeroko 2 tolerancji. Nastepnie rozgrzewka reszty partii.




Poniedzialek: - Klatka ciezka, Lekki Triceps, Lekkie Uda, Ciezkie Łydki :


1. Klatka ciezka :

- rozpietki 2 serie po 12 ale tylko 1/3 ruchu na plasko dolna czesc klatki

- Superserie- pompki na poreczach 8-6-5-4 szeroko lokcie z wyciskaniem na plasko Hantli po 8 powtorzen. 90-120 sec przerwy.

-Wyciskanie na skosie gora- staly ciezar 4 serie 10 powtorzen- 40 sec przerwy (sztanga)

-Przenoszenie Hantli 3 serie 6-8 ruchow- duzy ciezar




2. Lekki Triceps:

- Linka 4 serie 12 ruchow- Powoli opuszczac.

-w oparciu o Lawke wyprost 4 serie 12 ruchow jeden ciezar.

3. Lekkie Uda.:

- Hack maszyna- (Stopy rowno, piety razem, Palce na ZEWNATRZ- Kolana na boki) 4 serie 10 powtorzen

-Sztangielka- (Krok przed laweczka sztangielka przy klatce jedna noga do tylu opiera sie o Laweczke i przysiady-Przysiad bulgarski) (serie? powtorzenia?)

- Hack maszyna - (Stopy przy sobie, stac na palcach, Przysiad wypychajac Kolana do przodu) 4 serie 10 powtorzen.

4. Lekkie Łydki.:

-Maszyna - Stopy rownolegle do siebie 100x ( I -- I ), druga seria ( \ -- / ) 100x, trzecia seria ( / -- \) 100x



Wtorek: Ciezkie Plecy, Lekki Biceps, Przedramiona:


1. Ciezkie Plecy:

- szerokie podciaganie do Szyji (przod) 3 serie z dokladaniem ciezaru 8,6,4 powtorzen.

- szerokie podciaganie do KARKU - 3 serie 8-10 ruchow

- Motyle hantla w opadzie o laweczke - 4 serie po 5 powtorzen.

- Relax dla bab - 2 serie po 20 ruchow do Brody.
(MOTYLE)

- Wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie po 5 powtorzen ten sam ciezar.

- superseria - sciaganie na maszynie 6 powtorzen, sciaganie linki 8-10 powtorzen 3 serie (Przerwy??)

- Wyprost 3serie 15-20 powtorzen.


2. Lekki Biceps:

- Sztanga francuska 4 serie po 10 ruchow staly ciezar

- Siad na laweczce okolo 60 stopni ze Skretem do twarzy 4 serie 12 powtorzen.

3. Przedramiona:

- podnoszenie sztangi Podchwytem 12-15 powtorzen.

- Podnoszenie sztangi Nachwytem 3 serie po 10 powtorzen.



Czwartek: Ciezkie Uda, Lekkie Lydki, Ciezki Triceps + Biceps:

1. Ciezkie Uda:

- Przysiad ze sztanga z przodu 5 serii 12-8-6-5-4 powtorzen 120 sec przerwy.

- Wykroki z hantelkami 4 serie po 8 powtorzen.

- Uda tyl lezac 4 serie 6-8 powtorzen.

- Prostowanie nog w siadzie 4 serie 6-8 ruchow.

2. Lekkie Łydki:

- Na siedzaco 6 serii 6-8 powtorzen.

- Na stojaco 2 serie po 20 powtorzen.

3. Ciezkie Łapy:

- Superseria - Francuski biceps i triceps 3 serie 6-8 powtorzen. seria bica i trica pozniej przerwa 90 sec.

- Superseria - Modlitewnik maszyna i wyciag modlitewnik na triceps 3 serie 6-8 powtorzen.

- na biceps 7-7-7

- Porecze triceps 3 serie ?



Piatek: Ciezkie Barki, Lekka Klatka, Lekkie Plecy:

1. Ciezkie Barki:

- Superseria - Wyciskanie do Karku z Arnoldkami (skrety hantli) 4 serie wyciskanie 5-8 powtorz, arnoldki 8-10 powtorzen.

- Latanie boczne - 4 serie 8 powtorzen.

- Latanie tyl 3 serie 8 powtorzen.

- Podciaganie sztangi do szyji szeroki uchwyt 2 serie po 10 powtorzen.

- Kaptury 4 serie po 10 powtorzen - duuzy ciezar.

2. Lekka Klata:

- Skos klatka 3 serie po 12 tak zeby miec nadmiar 2 powtorzen w ost serii

- 3 serie rozpietek jakos po 12-15 powt

3. Lekkie Plecy:

- Podciaganie Podchwytem 3 serie 12 ruchow.

Pokaż nam te swoją "profesjonalną diętę" - bo trening raczej nie zachwyca- udziwniony niesamowicie i niepotrzebnie.8h na budowie i na to takie katowanie jakimiś niepotrzebnymi pierdołami 4x w tyg- na pewno nie nadaje się to do robienia masy (nawet martwego ciągu nie ma)- ale jak będziesz na bombie to i tak pójdzie i tak - a postęp przypiszesz cudownej rozpisce:)Ktoś chciał Ci chyba pokazać jakie to fajne treningi potrafi rozpisać i grubo przekombinował..


Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2011-12-29 22:39:18

Jw. Napisałeś że staż 3 lata z długimi przerwami to ile najdłużej trenowałeś bez przerw? Najlepiej wypełnij cała ankietę działu.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:yaibaben
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:20
WZROST:172-3
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4lata z przerwami ,wszystkich przerw bylo pewnie z rok , teraz cwicze non stop od 4 miechow a wczesniej bylo 3 przerwy.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:113
OBWÓD BARKÓW:cziezko bylo mi sie zmierzycz samemu ale kolo 125
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120*1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150*1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy110*1 WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4-5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

A TO DIETA.

1.Sniadanie:placuszki owsiane na oliwie pare kropli teflon
100 g płatków owsianych
4jajka
2lyzki miodu
Cynamon
1tab tranu
2.praca:
puszka tunczyka
100g makaronu duram albo ryzu
warzywa
3.praca
serek wiejski
pieczywo razowe
1tab tranu
4.przed treningiem :
150g kurczaka gootowanego lub pieczony w panierce z platkow owsianycj jajka i przypraw
100gt ryzu brazowego
sos
warzywa
po treningu 2 banany+odzywka bialkowa
5.posilek potreningowy
150g kurczak gotowany
100g ryzy bialy
sos
warzywa
6.Kolacja:placuszki na oliwi pare kropel
150g twarogu
2 jaja
1tab tranu

??

Wystarczyło podać rozkład B/T/W i kaloryczność a nie takie nieczytelne coś.
Do treningu dobierz tylko niezbędne ćwiczenia, jak najmniej izolacji. Podziel wg schematu push/pull lub upper/lower.

A co powiesz o tym? Autorstwa Apokalipsy!

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.



A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6
wyciskanie sztangi płasko 3s 6


wyciskanie siedząc 4s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8

pompki na poręczach 3s 8
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców[ciężko]

martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8

wykroki 4s 12
prostowanie nóg siedząc 3s 12
uginanie nóg leząc 3s 12
wspięcia na palce 3s 20

wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s 12
sciaganie liny wąsko 3s 12
kaptury 3s 12

uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowo, siedzać 3s 15
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 2s 15

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie skos góra hantle 3s 12
rozpiętki 3s 12

wyciskanie hantli - 3s 15
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 15

prostowanie ramion na wyciągu 3s15
-prostowanie ramienia ze sztangielką siedząć- za glową 2s 15

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 6
wyciskanie na suwnicy 3s 8
martwy ciąg na prostych 4s 8
wspięcia na palce 4s 10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 4s 6

szrugsy 4s 8

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

jeszcze brzuch- w takiej samej tonacji i powinno byc ok