FBW do poprawy i oceny

Poniedziałek

Przysiady ze sztanga 90 % obciaenia 6x 4 powt.
Spacer farmera 90 % ociazenia 4x 10 powt.
Podciąganie sztangi do klatki 75% obciazenia 3x 8 powt.
Podciąganie hantli do klatki 75 % obciązenia 3x 8 powt.
Wyciskanie na prostej laweczce 85 % obciązenia 5x 4-6 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Wyciskanie sztangi siedzac 80 % obciązenia 4x 6 powt.
Arnoldki 80 % obciazenia 4x 6 powt.
Zginanie ramion ze sztanga 80 % obciązenia 3x 6-8 powt.
Zginanie ramion w siadzie 75 % max 4x 8 powt.
Prostowanie ramion (podchwyt) 70 % obciązenia 5x 8 powt.
wyciskanie francuskie hantlami 85 % obciążenia 6x 6-8


Środa:

Wyciskanie na maszynie 90 % obciazenia 6x 2-4 powt.
Wspinanie na palce siedzac 80 % obciazenia 4x 8 powt.
Wiosłowanie przy wyciągu 75 % obciazenia 3x 6-8 powt.
Martwy Ciąg 85 % obciazenia 4x 6-8
Wyciskanie skos w dół 85 % obciążenia 5x 6-8 powt.
Krzyżowanie ramion na wyciagu 85 % obciążenia 5x 4-6 powt.
unoszenie ramion na boki 70 % obciążenia 4x 6 powt.
unoszenie ramion do przodu 70 % obciążenia 4x 6 powt.
Zginanie ramion na bramie 80 % obciążenia 4x 6-8
Zginanie młoteczkowe 75 % obciążenia 4x 8 powt
Wyciskanie francuskie leżąc 85 % obciążenia 6x 6-8 powt.
Prostowanie ramion drążek 85% obciążenia 4x 6-7 powt.
Piątek
Zginanie nóg na maszynie 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Prostowanie nóg na maszynie 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Ściąganie ciężaru do klatki 80 % obciazenia 4x 8 powt.
Przyciągnie hantli do kaltki 80 % onbciazniea 3x 8 powt.
Wyciskanie siedzac 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Rozpiętki na prostej ławce 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Szrugsy 90 % obciazenia 3x powt.
unoszenie ramion 80 % obciążenia 4x 6 powt.
Zgnianie ramion nachwytem 75 % obciążenia 4x 8 powt.
zgiinanie ramion na modlitewniku 75 obciązenia 4x 8 powt.
Prostowanie ramion (lina) 85 % obciążenia 4x 6-8 powt.
Pompki szwedzkie ciezar ciała 4x 10 powt.


Po każdym treningu przedramię. W przerwach i po treningu stretching i brzuch. Tu prosiłbym o pomoc. Mam trochę skóry na tym brzuchu która przykrywa mięśnie chciałbym się jej pozbyć oraz pokazać skośne ; )

Z przyjemnością przyjmę każda uwagę : )
Wielkie dzięki


Jutro zrobię również dietę ; )

plan widze cos na miare starego ACT

osobiscie doradzam krotki, prosty i skuteczny FBW ktory pozwoli zbudowac mocna podstawe

i okresl konkretnie swoj cel bo w ankiecie napisales 3 cele potem piszesz ze chcesz redukcji chociaz nie ma z czego redukowac