4 dniowy plan na masę do opinii

Plan treningowy na masę mięśniową

1 dzień - poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie ze sztangą leżąc 8,6,4
2. Wyciskanie z hantlami skos 3x8
3. Wyciskanie ze sztangą skos w górę 3x8
4. Wyciskanie ze sztagą skos w dół 3x8
5. Rozpiętki leżąc 3x10

Biceps

1. Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6
2. Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie z supinacją 3x8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco 10,8,6

2 dzień - wtorek

Nogi

1. Prostowanie nóg na maszynie 10,8,6
2. Wyciskanie na maszynie 10,8,6
3. Zginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 10,8,6
4. Wspięcia na maszynie 4x20

Przedramię

1. Zwijanie sztangi podchwytem
2. Zwijanie sztangi nadchwytem
3. Skręcanie hantla z obciążeniem po 1 stronie


3 dzień - czwartek

Plecy
1. Podciąganie na drążku 3xmax
2. Ściąganie drążka za głowę 3x8
3. Wiosłowanie ze sztangą 10,8,6
4. Wiosłowanie z hantlem 3x10
5. Ściąganie drążka w opadzie 3x10

Triceps

1. Uginanie francuskie ze sztangą w leżeniu 8,7,6
2. Prostowanie ramion na maszynie 10,8,6
3. Prostowanie ramienia z hantlem w leżeniu 3x8



4 dzień - piątek

Barki

1. Wyciskanie hantli siedząc w górę 10,8,6
2. Unoszenie hantli przodem w górę 3x8
3. Unoszenie hantli bokiem, ramiona zgięte w st. łokciowych 3x8
4. Szrugsy 3x10

Łydki

1.Wspięcia na palce 3x20
2. Prostowanie na maszynie 3x20

Ankieta działu.