Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie
Wyciskanie sztangielek skos: 4 serie
Rozpiętki: 4 serie
Triceps:
Pompki z rękoma ułożnoymi wąsko: 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie
Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie
Piątek:
Plecy:
Podciąganie na drążku: 4 serie
Ściąganie drążka na wyciągu: 4 serie
Wiosłowanie: 4 serie
Sztruksy: 3 serie
Biceps:
Zginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie
Wyciskanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
Wyciskanie sztangielek w podporze o kolano: 3 serie
Niedziela:
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie
Zginanie nóg na maszynie: 4 serie
Wspięcia na palce: 4 serie
Barki:
Arnoldki: 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia: 3 serie