-wyciskanie sztangi poziomo rampa 10,10,8,8,6
-wyciskanie sztangi (skos górny ) 3 serie 8 pow
-rozpietki 3 serie 8 pow .
-wyciskanie hantli lezac 3 serie 8 pow
biceps
-modlitewnik , wyciskanie podchwytem 3 serie 8 pow
-sztanga na skosie gornym na brzuchu (nie wiem jak to nazwac ;D ) 3 serie 8 pow .
-młotki 3 seria 8 pow
Wtorek (barki,brzuch)
-arnoldki 3 serie 8 pow
-wyciskanie sztangi zza lub z przed głowy ze zmiana co tydz 3 serie 8 pow.
-unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 8 pow .
brzuch
- 6 weidera
sroda regeneracja
Czwartek (triceps ,plecy)
-klucz francuski leżąć 3 serie 8 pow.
-wyciskanie hantli za siebie w podporze o kolano 3 serie 8 pow
-unoszenie sztangi zza głowy leząć 3 serie 8 pow .
-pompki na podporze 3 serie 8 pow z obciażeniem
plecy
-wiosłowanie hantlem 3 seie 8 pow .
-martwy ciag 3 serie 8 pow .
-wiosłowanie 3 serie 8 pow
Piatek (biceps,przedramie)
-modlitewnik 3 serie 8 pow
-hantle siedzac na przemian 3 seie 10 pow .
-wyciskanie hantla z oparciem o kolano 3 serie 10 pow .
przedramie
-sztanga nachwytem 3 serie 8pow
-rotacja nadgarstkow 3 serie 8 pow
-unoszenie nadgarstkow ze sztanga na kolanach 3 serie 8pow .
Nogi robie, jednak nie mam w rozpisce bo mam tymczasowy problem z kolanem i nie chce go przemeczyc , biceps mam 2 razy w tyg. poniewaz chiałem zamienic cos za nogi , i nie wiem czy dobrze zrobiłem
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: landus
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 17
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesiacy w tym 3-4 bezcelowego machania sztanga
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 68kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 36.5
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: ?
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – nie sprawdzalem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem
****CEL*************************************************
Masa
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: - obecny problem z kolanem
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************