wgw13
Witam, ułożyłem Plan masowy, proszę Do Oceny
Poniedziałek. Klata
na skosie 4x 12 10 8 8
plasko tak samo
rozpietki na plasko 3x10
pompki na poreczach 3x10
Wtorek:
Plecy.
3x8 podciąganie sie na drazku
3x 10 podciaganie na wyciagu gornym tyl plecy
3x10 pingwin
biceps 3x 12 10 8
skret tak samo
modlitewning 3x10
Czwartek:
Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi kaptury 4 serie po 12.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 10, 8
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 4x10
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8.
Piątek:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 4x12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 3x35
Poniedziałek. Klata
na skosie 4x 12 10 8 8
plasko tak samo
rozpietki na plasko 3x10
pompki na poreczach 3x10
Wtorek:
Plecy.
3x8 podciąganie sie na drazku
3x 10 podciaganie na wyciagu gornym tyl plecy
3x10 pingwin
biceps 3x 12 10 8
skret tak samo
modlitewning 3x10
Czwartek:
Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi kaptury 4 serie po 12.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 10, 8
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 4x10
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8.
Piątek:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 4x12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 3x35
Krzysztof Piekarz
mlody1000
ronie220
