Poniedziałek
(klata)
1. Wyciskanie Sztanki leżąc 12,10,10,10
2. Rozpiętki 3x12
3. Wyciskanie sztangi na ławce poionowej 3x10
4. Rozpietki na ławce pionowej 3x12
(biceps)
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
2. Ugnanie przedramion z hantlami w uchywcie młotkowym
3. Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano
Wtorek - off
Środa
(nogi)
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
3. Wykroki 3x12
4. Wspięcia na placach ze sztangą siedząc (sztanga na kolanach) 3x20
(barki)
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3. Wyciskanie sztangielek 3x10
Czwartek - off
Piątek
(plecy)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
2. Martwy Ciąg 12,10,10
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
(triceps)
1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwyice 10,8,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
4. Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu: 3x12
Sobota - off
Niedziela - off