Anonim
Witam, chodzę na siłownie od jakiś 2-2,5 lat z przerwami. Mam 26 lat, 181cm i 76kg. Chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej ale bez zapuszczania brzuszka (do czego mam tendencję mimo szczupłej sylwetki). Chodzę na siłownie średnio 3 razy w tygodniu. Wiem że optymalnie powinienem podzielić sobie trening na 3 dni ale w moim przypadku jest to mało efektywne.
Mój problem polega na tym że często chodzę na siłownie ale bardzo nieregularnie dlatego doszedłem do wniosku że muszę podzielić sobie trening na 2 dni. Bywają dni kiedy jestem na siłowni dwa dni z rzędu a potem man 2-3 dni przerwy. Czasami idę np. w poniedziałek a potem w czwartek i piątek. Ze względu na mój tryb życia nie mogę chodzić regularnie ale jestem pewien że średnio te 3 dni w tygodniu jestem.
Mam tendencje to lekkiego garbienia się dlatego chciałbym żeby priorytetem była klatka piersiowa dlatego poświęcam jej połowę treningu pierwszego dnia. Poza tym nie chce ćwiczyć za bardzo nóg. Wiem że zawsze wyjadacze się z tego śmieją ale w młodości dużo jeździłem na rowerze/pływałem i uprawiałem lekkoatletykę w szkole i nogi urosły mi wtedy bardzo nieproporcjonalnie do sylwetki. Można powiedzieć nawet że miałem lekki kompleks za grubych nóg. Dopiero teraz wyglądają proporcjonalnie więc nie chce się spinać z ich ćwiczeniem, a poza tym ostatnio zacząłem je ćwiczyć ostrzej i nabawiłem się też kontuzji kolana więc teraz robię jedynie podstawowe ćwiczenia z "gołą" sztangą.
Każdy dzień treningu zajmuje mi około półtorej godziny.
Niektóre nazwy ćwiczeń pisałem z głowy - nie znam fachowego nazewnictwa ale mam nadzieję że się połapiecie o co chodzi.
Proszę o rady i wszelkie sugestie. Poniżej mój plan:
1 dzień "Klata, biceps, triceps"
Biceps
Ławka płaska 12,12,10,8,6
Ławka skośna 10,10,10
Rozpiętki 12,12,12
Wyciskanie hantli na płasko 10,10,10
Triceps
Wyciskanie łamanej zza głowy stojąc 10,10,10
Wyciskanie hantli zza głowy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 10,10,10
Biceps
Wyciskanie sztangi łamanej/lub hantlami na zmianę stojąc 12,10,10,8
Podnoszenie hantli na siedząc bez skrętu 10,10,10
Uginanie ramion z prostą sztangą stojąc 10,10,10
Brzuch
Ławka skośna z rękami za głową 30,25,20
2 dzień "Wszystko inne - głównie plecy, barki i trochę nogi"
Plecy
Podciąganie nachwytem (wiem że słabo ale jest jak jest) 5,4,4
Podciąganie normalne 5,5,5
Sciąganie na maszynie za głowę 10,10,10
Sciąganie na maszynie do klaty 10,10,10
Te dwa powyższe sobie odpuszczę jak zacznę się podciągać po 8-10 razy w serii
Wiosłowanie na maszynie (ściąganie do brzucha)10,10,10
Podciąganie ciężaru do klaty na ukośnej maszynie 10,10,10
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc/stojąc 12,10,10
Unoszenie hantli nad głowę siedząc na ławeczce 10,10,10
Unoszenie hantli przed siebie lub na boki nachwytem 10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Nogi
Poniższe ćwiczenia robię na minimalnym obciążeniu u uwagi na kolano
Przysiady ze sztangą na plecach albo na klacie 10,10,10
Martwy ciąg 10,10,10
Podrzut na klatę z przysiadu 10,10,10
Brzuch
Ławka skośna z rękami za głową 30,25,20
Pozdrawiam,
Mój problem polega na tym że często chodzę na siłownie ale bardzo nieregularnie dlatego doszedłem do wniosku że muszę podzielić sobie trening na 2 dni. Bywają dni kiedy jestem na siłowni dwa dni z rzędu a potem man 2-3 dni przerwy. Czasami idę np. w poniedziałek a potem w czwartek i piątek. Ze względu na mój tryb życia nie mogę chodzić regularnie ale jestem pewien że średnio te 3 dni w tygodniu jestem.
Mam tendencje to lekkiego garbienia się dlatego chciałbym żeby priorytetem była klatka piersiowa dlatego poświęcam jej połowę treningu pierwszego dnia. Poza tym nie chce ćwiczyć za bardzo nóg. Wiem że zawsze wyjadacze się z tego śmieją ale w młodości dużo jeździłem na rowerze/pływałem i uprawiałem lekkoatletykę w szkole i nogi urosły mi wtedy bardzo nieproporcjonalnie do sylwetki. Można powiedzieć nawet że miałem lekki kompleks za grubych nóg. Dopiero teraz wyglądają proporcjonalnie więc nie chce się spinać z ich ćwiczeniem, a poza tym ostatnio zacząłem je ćwiczyć ostrzej i nabawiłem się też kontuzji kolana więc teraz robię jedynie podstawowe ćwiczenia z "gołą" sztangą.
Każdy dzień treningu zajmuje mi około półtorej godziny.
Niektóre nazwy ćwiczeń pisałem z głowy - nie znam fachowego nazewnictwa ale mam nadzieję że się połapiecie o co chodzi.
Proszę o rady i wszelkie sugestie. Poniżej mój plan:
1 dzień "Klata, biceps, triceps"
Biceps
Ławka płaska 12,12,10,8,6
Ławka skośna 10,10,10
Rozpiętki 12,12,12
Wyciskanie hantli na płasko 10,10,10
Triceps
Wyciskanie łamanej zza głowy stojąc 10,10,10
Wyciskanie hantli zza głowy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 10,10,10
Biceps
Wyciskanie sztangi łamanej/lub hantlami na zmianę stojąc 12,10,10,8
Podnoszenie hantli na siedząc bez skrętu 10,10,10
Uginanie ramion z prostą sztangą stojąc 10,10,10
Brzuch
Ławka skośna z rękami za głową 30,25,20
2 dzień "Wszystko inne - głównie plecy, barki i trochę nogi"
Plecy
Podciąganie nachwytem (wiem że słabo ale jest jak jest) 5,4,4
Podciąganie normalne 5,5,5
Sciąganie na maszynie za głowę 10,10,10
Sciąganie na maszynie do klaty 10,10,10
Te dwa powyższe sobie odpuszczę jak zacznę się podciągać po 8-10 razy w serii
Wiosłowanie na maszynie (ściąganie do brzucha)10,10,10
Podciąganie ciężaru do klaty na ukośnej maszynie 10,10,10
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc/stojąc 12,10,10
Unoszenie hantli nad głowę siedząc na ławeczce 10,10,10
Unoszenie hantli przed siebie lub na boki nachwytem 10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Nogi
Poniższe ćwiczenia robię na minimalnym obciążeniu u uwagi na kolano
Przysiady ze sztangą na plecach albo na klacie 10,10,10
Martwy ciąg 10,10,10
Podrzut na klatę z przysiadu 10,10,10
Brzuch
Ławka skośna z rękami za głową 30,25,20
Pozdrawiam,
Krzysztof Piekarz
Vodka52
ra-v85
