Już kiedyś pisałem na forum w sprawie diety ale to było jakieś 2 lata temu. Wtedy byłem jeszcze na to nie przygotowany. Teraz już jestem gotowy, od roku odżywiam się regularnie i zdrowo(zdarzają się wyjątki jak u każdego zresztą) ale bez liczenia kalorii w tym czasie nie przytyłem zbyt dużo. Czas to zmienić z nowym rokiem a co za tym idzie zacząć realizować postanowienia noworoczne. Jednym z moich postanowień jest rozpoczęcie prowadzenia dziennika na forum, a co za tym idzie trzeba porządnie ułożyć dietę i tu prośba o pomoc oczywiście :)
Dane:
waga 70
wzrost 180
wiek 19
aktywność Duża
Trening siłowy 3/4xtyg FBW - wtorek/czwartek/sobota
Aeroby: W postaci piłki nożnej 2/3xtyg - póki co poniedziałek/środa i/lub piątek.
Typ: Endomorfik (tak mi się wydaje)
Zapotrzebowanie:
Przyjąłem takie wartości:
B: 2g/kgmc
W: 5g/kgmc
T: 1.2/kgmc
z tego wychodzi, że muszę przyjąć ok. 3066 kcal.
Ogólny zarys diety:
Sniadanie:
- Płatki owsiane 100g
- 2 jaja kurze całe
- wiórki kokosowe 20g
- otręby owsiane 10g
- jabłko/bakalie
Przed treningowy:
- Ryż/kasza/makaron 100g
- pierś/ryba
Po treningowy:
- Ryż/kasza/makaron 100g
- pierś/ryba
- oliwa z oliwek 15g
- warzywa
Podwieczorek:
- Ryż/kasza/makaron 100g // chleb pełnoziarnisty / żytni na zakwasie 150g
- pierś/ryba/serek wiejski/tuna w puszce max 2xtyg
- Orzechy/oliwa
- Warzywa
Kolacja:
- Twaróg 200g / jaja kurze całe
- Jogurt 100g / oliwa z oliwek
- Warzywa
Suple:
- SFD Pure Bcaa
- Gold omega 3
- Białko fitmax/econo(uzupełnienie)
- T-100
- Vita-min
Pytania:
1. Jak manipulować posiłkami tzn. kiedy mógłbym wrzucić tłuste mięcho, jak wtedy wliczyć to w rozkład?
2. Czy orzechy/migdały można jeść codziennie w porcji ok. 50g?
3. Czy wiórki kokosowe do dobry wybór do śniadania?
4. Wiem, dobry byłby olej lniany i jeżeli go tylko kupię dodałbym go diety, tylko gdzie ?
Bardzo proszę o korektę.
Z góry dziękuje wszystkim za okazałą pomoc.
Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-01-06 19:32:09