dawit123
PŁEĆ: M
WIEK: 25 lat
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata triathlon, 6 miesięcy siłownia
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77kg
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nie testowałem max'ów
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
3x tydzień lub 4x tydzień
- przyrost masy
- gęstość
- lekkie odtłuszenie
- mięsnie brzucha ;)
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Około 4 miechów
FBW
A Przysiad, martwy ciąg (2x przysiad 1x martwy w tyg) - 5x5
B Wyciskanie na płaskiej - 3x10
C Wiosłowanie - 3x10
D Podciąganie- 3x10
E Francuskie - 3x10
F Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy - 2x10
E Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x10
****STAN ZDROWIA*****************************************
Zdrowy jak ryba.
****SPRZĘT**********************************************
Siłownia osiedlowa
****DIETA*************************************************
Dieta lekko redukcyjna ale nie drastyczna. Dbam żeby była zdrowa.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Olimp MZB i białko
***************************************************************
Próbuje ułożyć jakiś fajny intensywny plan. Po tym jak robiłem FBW przez 4 miechy. Musze przyznać że już mam dość tego planu. Chociaż jest bardzo dobry przydało by sie coś zmienić.
W planach mam split 3xtydź ewentualnie jakiś 4xtydzień.
Szukam czegoś co by mnie fajnie pobudziło bo mam troche stagnacji po tym FBW.
Dodam do wszystkiego że moja aktywnośc wygląda tak:
Wt, Czw, Sob, Nie - biegam po około 1h15min (specyficzny trening)
Średnio 4 wejścia na basen w tygodniu. Około 3km pływania na jedną jednostkę.
Rowerek 15min przed i 30min po treningu siłowym.
Proponowany trening siłowy:
1 - Klata i plecy
A1 Wyciskanie na skośnej - 4x5-8
A2 Podciąganie - 4x5-8
B1 Wyciskanie na płaskiej- 3x8-12
B2 Wiosłowanie - 3x8-12
C1 Rozpiętki - 3x10-15
C2 Przyciąganie ramionem siedząc - 3x10-15
D1 Przenoszenie hantli nad glowa - 2x20
--
2 - Nogi
A1 Martwy- w 5x6-10
B1 Przysiady na jednej nodze - 3x10-15
B2 Rumuński ciąg - 3x8-12
C1 Spięcia łydek - 4x6-12
C2 Unoszenie nóg w zwisie na drążku (nogi szeroko)- 3x8-15
--
3 - Ramiona
A1 wyciskanie sztangielek nad głową - 3x5-8
A2 unoszenie bokiem - 3x10-12
A3 Przyciąganie wyciągu górnego do czoła - 3x10-12
B1 Głebokie dipy na poręczach - 4x5-8
B2 Uginanie ramion ze skrętem (sztangielki) - 4x5-8
C1 Prostowanie ramion z hantlem - 3x8-12
C2 Modlitewnik jedną ręką naprzemiennie - 3x8-12
Jestem otwarty na inne propozycje treningu!
Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2012-01-08 18:19:15
WIEK: 25 lat
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata triathlon, 6 miesięcy siłownia
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77kg
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nie testowałem max'ów
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
3x tydzień lub 4x tydzień
- przyrost masy
- gęstość
- lekkie odtłuszenie
- mięsnie brzucha ;)
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Około 4 miechów
FBW
A Przysiad, martwy ciąg (2x przysiad 1x martwy w tyg) - 5x5
B Wyciskanie na płaskiej - 3x10
C Wiosłowanie - 3x10
D Podciąganie- 3x10
E Francuskie - 3x10
F Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy - 2x10
E Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x10
****STAN ZDROWIA*****************************************
Zdrowy jak ryba.
****SPRZĘT**********************************************
Siłownia osiedlowa
****DIETA*************************************************
Dieta lekko redukcyjna ale nie drastyczna. Dbam żeby była zdrowa.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Olimp MZB i białko
***************************************************************
Próbuje ułożyć jakiś fajny intensywny plan. Po tym jak robiłem FBW przez 4 miechy. Musze przyznać że już mam dość tego planu. Chociaż jest bardzo dobry przydało by sie coś zmienić.
W planach mam split 3xtydź ewentualnie jakiś 4xtydzień.
Szukam czegoś co by mnie fajnie pobudziło bo mam troche stagnacji po tym FBW.
Dodam do wszystkiego że moja aktywnośc wygląda tak:
Wt, Czw, Sob, Nie - biegam po około 1h15min (specyficzny trening)
Średnio 4 wejścia na basen w tygodniu. Około 3km pływania na jedną jednostkę.
Rowerek 15min przed i 30min po treningu siłowym.
Proponowany trening siłowy:
1 - Klata i plecy
A1 Wyciskanie na skośnej - 4x5-8
A2 Podciąganie - 4x5-8
B1 Wyciskanie na płaskiej- 3x8-12
B2 Wiosłowanie - 3x8-12
C1 Rozpiętki - 3x10-15
C2 Przyciąganie ramionem siedząc - 3x10-15
D1 Przenoszenie hantli nad glowa - 2x20
--
2 - Nogi
A1 Martwy- w 5x6-10
B1 Przysiady na jednej nodze - 3x10-15
B2 Rumuński ciąg - 3x8-12
C1 Spięcia łydek - 4x6-12
C2 Unoszenie nóg w zwisie na drążku (nogi szeroko)- 3x8-15
--
3 - Ramiona
A1 wyciskanie sztangielek nad głową - 3x5-8
A2 unoszenie bokiem - 3x10-12
A3 Przyciąganie wyciągu górnego do czoła - 3x10-12
B1 Głebokie dipy na poręczach - 4x5-8
B2 Uginanie ramion ze skrętem (sztangielki) - 4x5-8
C1 Prostowanie ramion z hantlem - 3x8-12
C2 Modlitewnik jedną ręką naprzemiennie - 3x8-12
Jestem otwarty na inne propozycje treningu!
Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2012-01-08 18:19:15
Krzysztof Piekarz
