FBW A i B do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Adalbert
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 43,5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ok. 10%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI : 100kg x6
MARTWY CIĄG : 120kg x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 125kg x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100kg x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 110kg x4 suwnica

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [8 tygodni] :

SIŁA/UTRZYMANIE WAGI/POPRAWA DEFINICJI

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 12 tygodni


TRENING A
• zarzut+wycisk
o Seria nr 1: 12x45kg
o Seria nr 2: 12x45kg
o Seria nr 3: 12x45kg
o Seria nr 4: 12x45kg
• Przysiady wykroczne
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg
o Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg
• "Martwy ciąg"
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 80kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 90kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 100kg
o Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 110kg
o Seria nr 5: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 117kg
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 87kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 87kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 87kg
• Pompki na poręczach
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 87kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 87kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 87kg
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 9, obciążenie: 32kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 9, obciążenie: 32kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 9, obciążenie: 32kg
• Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 40kg
• Pompki w podporze tyłem
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 87kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 87kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 87kg
• Wspięcia na palce w siadzie
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 55kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 55kg

TRENING B
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 86kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 86kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 86kg
• Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 80kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 90kg
o Seria nr 4: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 100kg
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 100kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 5, obciążenie: 110kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 3, obciążenie: 115kg
o Seria nr 4: liczba powtórzeń: 2, obciążenie: 120kg
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 35kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 14, obciążenie: 35kg
• Przysiady ze sztangą na barkach
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 70kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 80kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 90kg
o Seria nr 4: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 100kg
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg
o Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg
o Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 60kg
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 6kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 6kg
• Wznosy barków "Sztrugsy"
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 32kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 32kg
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12kg
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg
• Wspięcia na palce w siadzie
o Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 55kg
o Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 55kg

Unoszenie sztangielek w opadzie+sztruksy w superseriach.
Łapy w superseriach.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, ZMA, witaminy, CWS – w stałej suplementacji, cyklicznie kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Cyklicznie przedtreningówki

***************************************************************

Witam,
2 tygodnie temu skończyłem cykl na kreatynie.
Przez ostatnie 3 miesiące trenowałem systemem FBW.
Proszę o ocenę obecnego treningu.
TRENING A
• SS: Podciąganie+Poręcze
o Seria nr 1: Podciąganie: x8 ; Poręcze: x12
o Seria nr 2: Podciąganie: x8 ; Poręcze: x12
o Seria nr 3: Podciąganie: x8 ; Poręcze: x12
• Przysiad+Wyciskopodrzut (thusters)
o Seria nr 1: 45kg x12
o Seria nr 2: 45kg x12
o Seria nr 3: 45kg x12
• Martwy ciąg
o Seria nr 1: 90kg x 8
o Seria nr 2: 100kg x 8
o Seria nr 3: 110kg x 8
o Seria nr 4: 120kg x 8
• Wykroki ze sztangą
o Seria nr 1: 40kg x8
o Seria nr 2: 40kg x8
o Seria nr 3: 40kg x8
o Seria nr 4: 40kg x8
• Wyciskanie sztangi na płask
o Seria nr 1: 60kg x10
o Seria nr 2: 70kg x10
o Seria nr 3: 80kg x10
o Seria nr 4: 90kg x10
• SS: Unoszenie hantli na boki + łydki siedząc
o Seria nr 1: hantle na boki: 10kg x12 ; łydki: 55kg x15
o Seria nr 2: hantle na boki: 10kg x12 ; łydki: 55kg x15
o Seria nr 3: hantle na boki: 10kg x12 ; łydki: 55kg x15
• SS: modlitewnik sztanga + wyciąg górny
o Seria nr 1: modlitewnik: 40kg x10 ; wyciąg górny: 70kg x12
o Seria nr 2: modlitewnik: 40kg x10 ; wyciąg górny: 70kg x12
o Seria nr 3: modlitewnik: 40kg x10 ; wyciąg górny: 70kg x12
• SS: brzuch: 3 ćwiczenia
o Seria nr 1: 3 ćwiczenia max

TRENING B
• SS: Podciąganie + Poręcze
o Seria nr 1: Podciąganie: x8 ; Poręcze: x12
o Seria nr 2: Podciąganie: x8 ; Poręcze: x12
o Seria nr 3: Podciąganie: x8 ; Poręcze: x12
• Zarzut+wycisk
o Seria nr 1: 45kg x12
o Seria nr 2: 45kg x12
o Seria nr 3: 45kg x12
• Wiosłowanie sztangą podchwytem
o Seria nr 1: 60kg x8
o Seria nr 2: 70kg x8
o Seria nr 3: 80kg x8
o Seria nr 4: 90kg x8
• Przysiad przedni ze sztangą na brakach
o Seria nr 1: 60kg x8
o Seria nr 2: 70kg x8
o Seria nr 3: 80kg x8
o Seria nr 4: 90kg x8
• Wyciskanie hantli skos 45st.
o Seria nr 1: 32kg x10
o Seria nr 2: 32kg x10
o Seria nr 3: 32kg x10
o Seria nr 4: 32kg x10
• SS: Prostowanie nóg + Uginanie leżąc
o Seria nr 1: Prostowanie: 50kg x12 ; Uginanie: 50kg x12
o Seria nr 2: Prostowanie: 50kg x12 ; Uginanie: 50kg x12
o Seria nr 3: Prostowanie: 50kg x12 ; Uginanie: 50kg x12
• SS: Zottman Curl + Francuz leżąc
o Seria nr 1: Zottman Curl: 10kg x12 ; Francuz: 40kg x12
o Seria nr 2: Zottman Curl: 10kg x12 ; Francuz: 40kg x12
o Seria nr 3: Zottman Curl: 10kg x12 ; Francuz: 40kg x12
• SS: Brzuch: 3 ćwiczenia
o Seria nr 1: 3 ćwiczenia max

co to jest...
przecież nie będziemy Ci oceniać każdego kilograma

napisz to od nowa ale same tylko ćwiczenia

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-01-10 21:30:26

TRENING A
• SS: Podciąganie+Poręcze x3 serie
• Przysiad+Wyciskopodrzut (thusters) x4 serie(6-12p.) (stały ciężar)
• Martwy ciąg RAMPA 8
• Wykroki ze sztangą RAMPA 10
• Wyciskanie sztangi na płask RAMPA 10
• SS: Unoszenie hantli na boki(10-12p.) + łydki siedząc(15-20p.) x3serie (stały ciężar)
• SS: modlitewnik sztanga + wyciąg górny x3 serie (8-12p.) (stały ciężar)
• SS: brzuch: unoszenie nóg w podporze+przenoszenie ciężaru w siadzie na lewą i prawą stronę+spięcia na ławeczce głową w dół x1 seria

TRENING B
• SS: Podciąganie+Poręcze x3 serie
• Power clean+push press x4 serie (6-12p.) (stały ciężar)
• Wiosłowanie sztangą podchwytem RAMPA 8
• Przysiad tylni ze sztangą na barkach RAMPA 8
• Wyciskanie hantli skos 45st. x4 serie (stały ciężar)-brak ciężarów większych ciężarów na siłce
• SS: Prostowanie nóg + Uginanie leżąc x3 serie 10-12p.(stały ciężar)
• SS: Zottman Curl + Francuz leżąc x3 serie 8-12p. (stały ciężar)
• SS: brzuch: unoszenie nóg w podporze+przenoszenie ciężaru w siadzie na lewą i prawą stronę+spięcia na ławeczce głową w dół x1 seria

1,5 minuty przerwy między seriami.
Czy thusters i power clean+push press wrzucić na początek czy może tak zostać?
Trening zajmuje mi ok. 1:10h
Moje samopoczucie jest dobre.
OD jakiegoś czasu dopiero robię RAMPĘ wcześniej robiłem progresję schodząc do małych ilości powtórzeń.
Kiedy zmieniać ilości powtórzeń na RAMPIE - Kiedy progresja ciężaru się zatrzyma?

up

ćw dynamiczne na >5-6 powtórzeń to trochę nieporozumienie, twój plan to ogólnie chaos i nie mam pojęcia jak się nim nie przetrenowujesz (chyba nie dajesz z siebie za dużo), ogólnie jak dla mnie lepiej jest "zajechać się" w 3-4 ćwiczeniach ale porzadnie, weź plan od knife'a

power clean
przysiady tylne
wiosłowanie
poręcze

pushpress
martwy ciąg ze szugsem
wyciskanie wąsko
podciąganie podchwytem

wrzuć sobie wszędzie rampe 5-6, ewentualnie podchwyt i poręcze na stałym jak jesteś słaby w tych ćwiczeniach

poćwicz tym z miesiąc i po tym czasie dojdź mniej więcej do maksów, zdaj relacje to może coś się zmodyfikuje i dorzuci jakiegoś pompera na bica jak lubisz