puncek
Płeć : men
Wiek : 18
Waga : 81
Wzrost : 175
Cel treningowy : redukcja i żeby po redukcji coś się wyłoniło
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : bieganie 4x 40min-1h
Dostęp do sprzętu ławka płaska+skos, gryf prosty łamany, 80kg obciążenia
Dieta : Low carb https://www.sfd.pl/Redukcja__potrzebuję_rady_kogoś_kto_się_zna-t828838.html
Przeciwskazania medyczne : z powodu kostniaka zatok brak uderzeń na głowe to raczej mało ważne i ograniczone obciążenie na nogi problem z łękotką
Zażywane suplementy : aktualnie nic ale wcześniej to co w tym temacie
https://www.sfd.pl/Odżywka_na_redukcję-t828836.html
Ostatnio przerabiany plan: FBW 2x w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 80kg nie moge więcej z powodu kolana, wyciskanie na ławce leżąc we wrzesniu ledwo 40 teraz 55)
W moim przypadku co będzie lepsze przy redukcji i takiej ilości wysiłku fizycznego. Zależy mi na pozbyciu się fatu a jednocześnie na wyrzeźbieniu mięśni aby po reduckji jako tako to wyglądało
tak wygląda mój plan
PONIEDZIAŁEK:
-bieganie 40 min.
WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
- cos rozciagajacego (rozpietki, pompki) 12-10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie 12-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8
3.Brzuch:
-scyzoryki 30x2
-Spięcia brzucha leżąc 30x2
-prosił bym o jakieś ćwiczenie dobre na boczki
ŚRODA:
-bieganie 40min.
CZWARTEK:
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangą 12-10-8
- wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem 12-10-8
- uginanie ramion nachwytem 12-10-8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 12-10-8
- uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-8
PIĄTEK:
-bieganie 40min.
SOBOTA:
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 12-10-8
- mc proste nogi 12-10-8
- wspięcia na palce stojąc 12-10-8
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12-10-8
- podciąganie sztangi do brody 12-10-8
3.Kaptur:
- szrugsy 15-12-10
4.Brzuch:
-scyzoryki 30x2
-Spięcia brzucha leżąc 30x2
-prosił bym o jakieś ćwiczenie dobre na boczki
NIEDZIELA:
-bieganie 40min
Zmieniony przez - puncek w dniu 2012-01-10 22:11:51
Wiek : 18
Waga : 81
Wzrost : 175
Cel treningowy : redukcja i żeby po redukcji coś się wyłoniło
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : bieganie 4x 40min-1h
Dostęp do sprzętu ławka płaska+skos, gryf prosty łamany, 80kg obciążenia
Dieta : Low carb https://www.sfd.pl/Redukcja__potrzebuję_rady_kogoś_kto_się_zna-t828838.html
Przeciwskazania medyczne : z powodu kostniaka zatok brak uderzeń na głowe to raczej mało ważne i ograniczone obciążenie na nogi problem z łękotką
Zażywane suplementy : aktualnie nic ale wcześniej to co w tym temacie
https://www.sfd.pl/Odżywka_na_redukcję-t828836.html
Ostatnio przerabiany plan: FBW 2x w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 80kg nie moge więcej z powodu kolana, wyciskanie na ławce leżąc we wrzesniu ledwo 40 teraz 55)
W moim przypadku co będzie lepsze przy redukcji i takiej ilości wysiłku fizycznego. Zależy mi na pozbyciu się fatu a jednocześnie na wyrzeźbieniu mięśni aby po reduckji jako tako to wyglądało
tak wygląda mój plan
PONIEDZIAŁEK:
-bieganie 40 min.
WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
- cos rozciagajacego (rozpietki, pompki) 12-10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie 12-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8
3.Brzuch:
-scyzoryki 30x2
-Spięcia brzucha leżąc 30x2
-prosił bym o jakieś ćwiczenie dobre na boczki
ŚRODA:
-bieganie 40min.
CZWARTEK:
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangą 12-10-8
- wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem 12-10-8
- uginanie ramion nachwytem 12-10-8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 12-10-8
- uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-8
PIĄTEK:
-bieganie 40min.
SOBOTA:
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 12-10-8
- mc proste nogi 12-10-8
- wspięcia na palce stojąc 12-10-8
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12-10-8
- podciąganie sztangi do brody 12-10-8
3.Kaptur:
- szrugsy 15-12-10
4.Brzuch:
-scyzoryki 30x2
-Spięcia brzucha leżąc 30x2
-prosił bym o jakieś ćwiczenie dobre na boczki
NIEDZIELA:
-bieganie 40min
Zmieniony przez - puncek w dniu 2012-01-10 22:11:51
Krzysztof Piekarz
