Trening masa

Witam,zwracam sie z prosbą o ułożenie planu treningowego.

Wiek:17 lat
Waga:74
Wzrost:182
Cel:masa
Staż:13 miesięcy
Zakupione suplementy:
-S.A.W. Trec 200g.
-Creatine MICRONIZED 200 MESH 400kap.
-Białko serwatkowe (WPC)
Dieta na mase ułożona.Instrukcje co do stosowania suplementów otrzymałem w Vitamin-Shopie.Chciałbym tylko plan treningowy pod okiem fachowca.Nie ukrywam że kładę nacisk na powiększenie ramion.Wcześniej stosowałem już cykle kreatynowe i bcaa.
Rano:
-Creatine MICRONIZED 200 MESH 5 kaps.

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane - 75g
Mleko - 200 ml
Kakao - 10g
3 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka chleba żytniego pełnoziarnistego-



II Śniadanie 9:40
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego-
Szynka - (2 plasterki)
Ser żółty - (1 plasterek)
Warzywo - papryka, ogórek, pomidor itd.
WPC 80 Ostrowia 30g


III Posiłek 11:30
Bułka grahamka
Serek wiejski - 200g



Posiłek przed treningowy 16:00 - 16:30
Ryż brązowy albo biały/ makaron/ kasza gryczana - 100g
Kurczak / wołowina - 100g około
Warzywa około 50g



Przed treningiem: S.A.W. 10g

18:00-19:30 trening

Po treningu:
-Creatine MICRONIZED 200 MESH 5 kaps.

Posiłek po treningowy 19:30
WPC 80 Ostrowia 30g
100g Ryżu
200g Tuńczyka

Posiłek 21:30-22:00
Twaróg chudy - 200g

Wcześniejszy trening (siłowy)
Poniedziałek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-mc na prostych nogach 5x5

Sroda:

A1-pompki na poręczach 5x5
A2-podciąganie na drążku 5x5
B1-mc na ugiętych nogach 5x5
B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5

Piątek:

A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
A2-renegade row 5x5 (wiosłowanie 1 ręką)
B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
B2-glute/ham raise 5x5 (opadanie ciała przy zblokowanych nogach, i odbicie sie dloniami)
-saxon side bend 2x5--> (przenoszenie sztangielek na boki trzymajac je nad glowa )

P.S mam pełen dostęp do siłowni

E-mail: [email protected]

Zmieniony przez - Ruben w dniu 2012-01-14 13:24:18