Układanie planu

Mam 185 cm wzrostu, ważę 80 kg i nie jestem patyczakiem, mam trochę mięśni i trenuje kilka dyscyplin(p. nożna, ręczna, koszykówka), ale wraz ze zmianą szkoły nie mam już takich możliwości, została tylko piłka nożna, więc zainteresowałem się treningami na siłowni. Interesuje mnie przybranie masy i ukształtowanie sylwetki, głównie klatki piersiowej.

Ułożyłem wstępny plan:
-klatka: wyciskanie sztangi na skośnej ławce, rozpiętki hantlami na skośnej ławce
-plecy: wiosłowanie sztangą, przenoszenie sztangi za głowę leżąc
-barki: podciąganie sztangi do brody, wyciskanie żołnierskie, unoszenie sztangi w przód
-biceps: uginanie przedramion z modlitewnikiem lub bez, uginanie przedramion w oparciu o kolano
-triceps: pompki w podporze tyłem, wyciskanie francuskie sztangą lub hantlami siedząc
-przedramię: obracanie przedramion z hantlami(obciążenie tylko z jednej strony), uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem
-brzuch: spinanie brzucha leżąc, unoszenie nóg w zwisie lub skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce

Nie wiem jaką częstotliwość treningów zrobić i jak podzielić treningi, na poszczególnie partie w różne dni czy wszystko po kolei. Wiem że różne mięśnie mają rożny czas regeneracji, plecy 72h, bicepsy i tricepsy 24h itp, ale nie do końca się w tym łapie. I tez proszę o opinie w sprawie w.w. ćwiczeń.

Dysponuje:
-ławeczką z modlitewnikiem
-sztangą prostą 180 cm
-sztangą łamaną 120 cm
-4 krótkimi gryfami(hantle)
-drążek
-obciążenie do wszystkich gryfów

Wypowie się ktoś? Chciałbym się głównie dowiedzieć jak podzielić te ćwiczenia na cały tydzień np. w pon biceps i klata, wt triceps i barki itp.

Zmieniony przez - linkoln2 w dniu 2012-01-23 20:12:39


Sporo czytam na tym forum ogólnie o wszystkim i wydaje mi się że ten plan ACT bd dla mnie odpowiedni, ale chętnie wysłucham osób trzecich, które mają o tym większe pojęcie. Jedynym problemem jest to że mogę nie dać rady zrobić tyle stacji. I też chciałbym żeby ktoś mi powiedział które ćwiczenia z pośród wymienionych w pierwszym poście nadają się do ACT.


Zmieniony przez - linkoln2 w dniu 2012-01-23 21:34:57