kkatsu
Z racji tego, że ciekawa tematyka i zagadnienie zakładam osobny temat.
Na początek kilka słów o badaniu sprzed paru miesięcy: "The acute effect of a caffeine containing energy drink on mood state, readiness to invest effort and resistance exercise to failure" ( http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_acute_effect_of_a_caffeine_containing_energy.98503.aspx ). Czyli o wpływie drinku zawierającego kofeinę na samopoczucie oraz chęć do przeprowadzenia treningu oporowego do upadku mięśniowego.
Ze względu na mieszane wyniki badań naukowych odnośnie wpływu kofeiny na trening oporowy, badacze postanowili przetestować jej wpływ, nie tylko na trening, ale również na zmiany psychiczne i psychofizyczne trenujących. Sprawdzono więc wpływ napoju zawierającego kofeinę na liczbę powtórzeń do upadku mięśniowego, subiektywna ocena wysiłku (RTE) oraz chęć włożenia energii w wysiłek od strony fizycznej (RTIPE) i psychicznej (RTIME) podczas takiego ćwiczenia. 13 osób z doświadczeniem treningowym wzięło udział w tym badaniu (zastosowano technikę podwójnie ślepej próby). Na 60 minut przed ćwiczeniem spożywano albo testowany napój z udziałem kofeiny albo placebo. Wykonano 4 ćwiczenia do upadku mięśniowego: wyciskanie, martwy ciąg, wiosłowanie i przysiad. Według autorów badania - wszelkie testowane czynniki wypadają na korzyść grupy spożywającej napój z kofeiną. Czyli wykonano więcej powtórzeń, bez względu na ćwiczenie, oraz zebrano wyższe oceny w kategoriach RTE, RTIPE i RTIME.
Unikalnym aspektem tego badania była niewątpliwie analiza strony psychologicznej uczestników w odpowiedzi na suplementację, czyli coś co dość rzadko zdarza się w badaniach związanych z treningiem oporowym. Ponadto badani byli osobami trenującymi już wcześniej, co odkłada na bok możliwość reakcji organizmu na bodźce specyficzne tylko dla początkujących. Co jeszcze ciekawe, przed każdym testem, w ciągu 24h starano się odtwarzać identyczne spożycie posiłków oraz aktywność fizyczną a samą analizę wykonywano o stałych porach dla każdej osoby. Tak by zminimalizować wpływ innych czynników na badanych.
Podawany produkt w ramach suplementacji przedtreningowej zawierał 179mg kofeiny, witaminy (B3,B6,B9,B12), tyrozynę, tauryne, kwas jabłkowy. Wprawdzie pojedynczo te składniki, z wyjątkiem kofeiny, nie mają wpływu na poprawę wydajności organizmu, to jednak trudno wykluczać w stu procentach jakieś powiązane działania czy synergie między nimi, która wpływała na stronę wydajnościową czy psychologiczną badanych. Żeby coś takiego osiągnąć potrzebna byłaby grupa kontrolna, która spożywałaby wyłącznie kofeinę. Dodatkowo, jak przyznają sami autorzy badania, zaobserwowane wyniki mogą być ograniczone wyłącznie do protokołu treningowego jaki użyto w analizach (4 serie właściwe o dość niskiej częstotliwości - 60% maksymalnego obciążenia). Uczestnicy wprawdzie byli informowani aby w ciągu 3 godzin przed treningiem spożywać wyłącznie wodę, to jednak nadal wpływ ostatniego posiłku zjedzonego wcześniej również może mieć spore znaczenie. Jego standaryzacja z pewnością ograniczyła by wątpliwości odnośnie wpływu pożywienia na sam trening, oprócz spożywanej kofeiny.
Głównym praktyczną obserwacją z tego badania było to, że trenujący byli w stanie wykonać więcej powtórzeń do upadku mięśniowego w grupie spożywającej miks z kofeiną vs placebo (średnio 20.1 powtórzeń do 18.6). Jeśli natomiast chodzi o unikalne czynniki, które badano czyli chęć włożenia energii w wysiłek od strony fizycznej i psychicznej, wyniki widzimy poniżej:
W obu przypadkach grupa spożywająca napój z kofeiną zdobyła więcej punktów.
Obecnie nie brak ewidencji naukowej potwierdzającej pozytywny wpływ kofeiny na trening oporowy. Są jednak dwa specyficzne badania mówiące coś innego (poddające w wątpliwość wpływ kofeiny na ćwiczenia), o których warto wspomnieć bo istotna jest tam dawka wykorzystanej kofeiny. W jednym ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19834348 ) wykorzystano suplement zawierający 400 mg kofeiny a w drugim ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550961 ) 300mg. Co ciekawe, w badaniu o którym piszę, wykorzystano tylko 179mg kofeiny i zaobserwowano jej wpływ. A to przecież zdecydowanie mniejsza dawka niż w tamtych dwóch badaniach. Można więc zastanowić się na ile wpływ ma sama kofeina a na ile cały miks substancji jaki zawierał pity suplement. Ogólnie samo to badanie jest jednym z dowodów na to, że suplementy zawierające kofeinę mają pozytywny wpływ na treningi oporowe.
------------------------------------------------------------------------------------------------
Żeby pokazać jak różne wyniki można osiągnąć, przyjrzymy się innemu w miarę świeżemu badaniu (z marca ubiegłego roku): "Minimal Effect of Acute Caffeine Ingestion on Intense Resistance Training Performance." ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399540 ). Głównym celem było sprawdzenie wpływu kofeiny na poprawę intensywności treningu siłowego. Udział wzięło 14 osób z doświadczeniem treningowym, które regularnie spożywają kawę. Dostawały one na godzinę przed ćwiczeniami albo kofeinę (6mg na kg masy ciała) albo placebo a następnie wykonywały po 4 serie kilku ćwiczeń (wyciskania na ławeczce leżąc, wypychania nóg na suwnicy, wiosłowania i wyciskania na barki) przy poziomie 70-80% CM do zmęczenia. Jako wyniki zbierano przede wszystkim liczbę powtórzeń w każdej serii i całkowity ciężar, które miały być wyznacznikiem wydajności treningowej. W porównaniu do placebo, po spożyciu kofeiny zaobserwowano niewielką ale znaczącą statystycznie różnicę w wynikach w wypychaniu nóg. Natomiast nie zaobserwowano żadnych znaczących różnic w ćwiczeniach na górne partie ciała. Również całkowita ilość ciężaru nie różniła się specjalnie, chociaż aż 9 osób miało wyraźniejsze różnice po spożyciu kofeiny.
Jest to o tyle ciekawe badanie, że mamy tutaj interesującą koncepcję. Wykorzystano standardowe ćwiczenia ze świata kulturystyki, sprawdzono je na osobach nie tylko uprawiających ten sport ale również będących regularnymi konsumentami kofeiny na codzień. Niewiele tego typu badań można znaleźć, które przedstawiają tak bardzo życiowe założenia wstępne. Do tego pomimo małej grupy uczestników, każda osoba była przebadana zarówno po spożyciu kofeiny jak i placebo. Mamy tu też 4 serie danego ćwiczenia o relatywnie wysokim obciążeniu zamiast (co często się zdarza) jedna seria i zróżnicowane ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Każdy analizowany trening trwał około godziny i oceniano nie po odczuciach a po faktycznych wynikach (czyli liczbie powtórzeń i wagi całego ciężaru). Koncepcyjnie - naprawdę ciekawe podejście.
Co, również, dość często się zdarza - brakowało standaryzacji dietetycznej, zwłaszcza przed treningiem. Jedyna kontrola polegała na tym, że trenujący nie mogli nic spożywać, poza wodą, przez 3 godziny przed ćwiczeniami. Niestety nie było wytycznych co do samego ćwiczenia. To otwiera możliwość wpływu ostatniego posiłku i jego składników na obserwowane wyniki. Gdyby chociaż ten jeden posiłek był z góry narzucony i określony (albo na przykład trening po całonocnym poście), byłoby naprawdę ciekawie. Dodatkowo uczestnicy nie mogli spożywać kofeiny w ciągu 48godzin przed testem. Trochę to jednak na opak z wcześniejszymi założeniami - ostatecznie wybierano osoby, które regularnie spożywają kofeinę a ich organizmy są do niej przyzwyczajone. Podejrzewam, że w przypadku takich osób, abstynencja przez dwa dni to raczej rzadkość. Może wystarczyło po prostu ograniczyć jej spożycie lub zmniejszyć okno zakazu do np. 12 godzin przed badaniem.
Najciekawsze wyniki możemy zobaczyć w tabelce:
Jak przedstawiono powyżej, największe różnice zaobserwowano w pierwszych dwóch seriach wypychania na suwnicy - około 1.5 powtórzenia więcej, po spożyciu kofeiny. Tutaj jednak zaczyna się i kończy cała ekscytacja. Praktycznie w żadnym z pozostałych ćwiczeń nie widać znacznych różnic. Autorzy jednak odnotowują, że 9 z 14 osób było w stanie udźwignąć większy ciężar po spożyciu kofeiny. Niemniej podkreślają, że ogólny jej wpływ był niewielki i bez praktycznego znaczenia. Stwierdzają również, że kofeina nie ma wpływu na trening siłowy i cytują te dwa badania o których pisałem wcześniej (o braku wpływu kofeiny na trening oporowy po spożyciu 300mg czy 400mg).
Oczywiście można znaleźć i takie badania, które mówią zdecydowanie coś innego. Jak na przykład to opisane na górze strony czy też np. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384 w którym po dawce 5mg/kg zauważono znaczące różnice w wyciskaniu na ławce i ilości podnoszonego ciężaru. Jak więc widać saga na temat wpływu kofeiny na trening siłowy trwa nadal a wyniki badań naukowych są niejednoznaczne. Mimo wszystko wydaje się, że jakiś wpływ, nawet minimalny, ale jest. Pytanie tylko czy efekty są warte by ją spożywać. Tutaj chyba po prostu najlepiej przekonać się na własnej skórze.
Zmieniony przez - kkatsu w dniu 2012-01-23 14:28:14
Na początek kilka słów o badaniu sprzed paru miesięcy: "The acute effect of a caffeine containing energy drink on mood state, readiness to invest effort and resistance exercise to failure" ( http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_acute_effect_of_a_caffeine_containing_energy.98503.aspx ). Czyli o wpływie drinku zawierającego kofeinę na samopoczucie oraz chęć do przeprowadzenia treningu oporowego do upadku mięśniowego.
Ze względu na mieszane wyniki badań naukowych odnośnie wpływu kofeiny na trening oporowy, badacze postanowili przetestować jej wpływ, nie tylko na trening, ale również na zmiany psychiczne i psychofizyczne trenujących. Sprawdzono więc wpływ napoju zawierającego kofeinę na liczbę powtórzeń do upadku mięśniowego, subiektywna ocena wysiłku (RTE) oraz chęć włożenia energii w wysiłek od strony fizycznej (RTIPE) i psychicznej (RTIME) podczas takiego ćwiczenia. 13 osób z doświadczeniem treningowym wzięło udział w tym badaniu (zastosowano technikę podwójnie ślepej próby). Na 60 minut przed ćwiczeniem spożywano albo testowany napój z udziałem kofeiny albo placebo. Wykonano 4 ćwiczenia do upadku mięśniowego: wyciskanie, martwy ciąg, wiosłowanie i przysiad. Według autorów badania - wszelkie testowane czynniki wypadają na korzyść grupy spożywającej napój z kofeiną. Czyli wykonano więcej powtórzeń, bez względu na ćwiczenie, oraz zebrano wyższe oceny w kategoriach RTE, RTIPE i RTIME.
Unikalnym aspektem tego badania była niewątpliwie analiza strony psychologicznej uczestników w odpowiedzi na suplementację, czyli coś co dość rzadko zdarza się w badaniach związanych z treningiem oporowym. Ponadto badani byli osobami trenującymi już wcześniej, co odkłada na bok możliwość reakcji organizmu na bodźce specyficzne tylko dla początkujących. Co jeszcze ciekawe, przed każdym testem, w ciągu 24h starano się odtwarzać identyczne spożycie posiłków oraz aktywność fizyczną a samą analizę wykonywano o stałych porach dla każdej osoby. Tak by zminimalizować wpływ innych czynników na badanych.
Podawany produkt w ramach suplementacji przedtreningowej zawierał 179mg kofeiny, witaminy (B3,B6,B9,B12), tyrozynę, tauryne, kwas jabłkowy. Wprawdzie pojedynczo te składniki, z wyjątkiem kofeiny, nie mają wpływu na poprawę wydajności organizmu, to jednak trudno wykluczać w stu procentach jakieś powiązane działania czy synergie między nimi, która wpływała na stronę wydajnościową czy psychologiczną badanych. Żeby coś takiego osiągnąć potrzebna byłaby grupa kontrolna, która spożywałaby wyłącznie kofeinę. Dodatkowo, jak przyznają sami autorzy badania, zaobserwowane wyniki mogą być ograniczone wyłącznie do protokołu treningowego jaki użyto w analizach (4 serie właściwe o dość niskiej częstotliwości - 60% maksymalnego obciążenia). Uczestnicy wprawdzie byli informowani aby w ciągu 3 godzin przed treningiem spożywać wyłącznie wodę, to jednak nadal wpływ ostatniego posiłku zjedzonego wcześniej również może mieć spore znaczenie. Jego standaryzacja z pewnością ograniczyła by wątpliwości odnośnie wpływu pożywienia na sam trening, oprócz spożywanej kofeiny.
Głównym praktyczną obserwacją z tego badania było to, że trenujący byli w stanie wykonać więcej powtórzeń do upadku mięśniowego w grupie spożywającej miks z kofeiną vs placebo (średnio 20.1 powtórzeń do 18.6). Jeśli natomiast chodzi o unikalne czynniki, które badano czyli chęć włożenia energii w wysiłek od strony fizycznej i psychicznej, wyniki widzimy poniżej:
W obu przypadkach grupa spożywająca napój z kofeiną zdobyła więcej punktów.
Obecnie nie brak ewidencji naukowej potwierdzającej pozytywny wpływ kofeiny na trening oporowy. Są jednak dwa specyficzne badania mówiące coś innego (poddające w wątpliwość wpływ kofeiny na ćwiczenia), o których warto wspomnieć bo istotna jest tam dawka wykorzystanej kofeiny. W jednym ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19834348 ) wykorzystano suplement zawierający 400 mg kofeiny a w drugim ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550961 ) 300mg. Co ciekawe, w badaniu o którym piszę, wykorzystano tylko 179mg kofeiny i zaobserwowano jej wpływ. A to przecież zdecydowanie mniejsza dawka niż w tamtych dwóch badaniach. Można więc zastanowić się na ile wpływ ma sama kofeina a na ile cały miks substancji jaki zawierał pity suplement. Ogólnie samo to badanie jest jednym z dowodów na to, że suplementy zawierające kofeinę mają pozytywny wpływ na treningi oporowe.
------------------------------------------------------------------------------------------------
Żeby pokazać jak różne wyniki można osiągnąć, przyjrzymy się innemu w miarę świeżemu badaniu (z marca ubiegłego roku): "Minimal Effect of Acute Caffeine Ingestion on Intense Resistance Training Performance." ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399540 ). Głównym celem było sprawdzenie wpływu kofeiny na poprawę intensywności treningu siłowego. Udział wzięło 14 osób z doświadczeniem treningowym, które regularnie spożywają kawę. Dostawały one na godzinę przed ćwiczeniami albo kofeinę (6mg na kg masy ciała) albo placebo a następnie wykonywały po 4 serie kilku ćwiczeń (wyciskania na ławeczce leżąc, wypychania nóg na suwnicy, wiosłowania i wyciskania na barki) przy poziomie 70-80% CM do zmęczenia. Jako wyniki zbierano przede wszystkim liczbę powtórzeń w każdej serii i całkowity ciężar, które miały być wyznacznikiem wydajności treningowej. W porównaniu do placebo, po spożyciu kofeiny zaobserwowano niewielką ale znaczącą statystycznie różnicę w wynikach w wypychaniu nóg. Natomiast nie zaobserwowano żadnych znaczących różnic w ćwiczeniach na górne partie ciała. Również całkowita ilość ciężaru nie różniła się specjalnie, chociaż aż 9 osób miało wyraźniejsze różnice po spożyciu kofeiny.
Jest to o tyle ciekawe badanie, że mamy tutaj interesującą koncepcję. Wykorzystano standardowe ćwiczenia ze świata kulturystyki, sprawdzono je na osobach nie tylko uprawiających ten sport ale również będących regularnymi konsumentami kofeiny na codzień. Niewiele tego typu badań można znaleźć, które przedstawiają tak bardzo życiowe założenia wstępne. Do tego pomimo małej grupy uczestników, każda osoba była przebadana zarówno po spożyciu kofeiny jak i placebo. Mamy tu też 4 serie danego ćwiczenia o relatywnie wysokim obciążeniu zamiast (co często się zdarza) jedna seria i zróżnicowane ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Każdy analizowany trening trwał około godziny i oceniano nie po odczuciach a po faktycznych wynikach (czyli liczbie powtórzeń i wagi całego ciężaru). Koncepcyjnie - naprawdę ciekawe podejście.
Co, również, dość często się zdarza - brakowało standaryzacji dietetycznej, zwłaszcza przed treningiem. Jedyna kontrola polegała na tym, że trenujący nie mogli nic spożywać, poza wodą, przez 3 godziny przed ćwiczeniami. Niestety nie było wytycznych co do samego ćwiczenia. To otwiera możliwość wpływu ostatniego posiłku i jego składników na obserwowane wyniki. Gdyby chociaż ten jeden posiłek był z góry narzucony i określony (albo na przykład trening po całonocnym poście), byłoby naprawdę ciekawie. Dodatkowo uczestnicy nie mogli spożywać kofeiny w ciągu 48godzin przed testem. Trochę to jednak na opak z wcześniejszymi założeniami - ostatecznie wybierano osoby, które regularnie spożywają kofeinę a ich organizmy są do niej przyzwyczajone. Podejrzewam, że w przypadku takich osób, abstynencja przez dwa dni to raczej rzadkość. Może wystarczyło po prostu ograniczyć jej spożycie lub zmniejszyć okno zakazu do np. 12 godzin przed badaniem.
Najciekawsze wyniki możemy zobaczyć w tabelce:
Jak przedstawiono powyżej, największe różnice zaobserwowano w pierwszych dwóch seriach wypychania na suwnicy - około 1.5 powtórzenia więcej, po spożyciu kofeiny. Tutaj jednak zaczyna się i kończy cała ekscytacja. Praktycznie w żadnym z pozostałych ćwiczeń nie widać znacznych różnic. Autorzy jednak odnotowują, że 9 z 14 osób było w stanie udźwignąć większy ciężar po spożyciu kofeiny. Niemniej podkreślają, że ogólny jej wpływ był niewielki i bez praktycznego znaczenia. Stwierdzają również, że kofeina nie ma wpływu na trening siłowy i cytują te dwa badania o których pisałem wcześniej (o braku wpływu kofeiny na trening oporowy po spożyciu 300mg czy 400mg).
Oczywiście można znaleźć i takie badania, które mówią zdecydowanie coś innego. Jak na przykład to opisane na górze strony czy też np. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384 w którym po dawce 5mg/kg zauważono znaczące różnice w wyciskaniu na ławce i ilości podnoszonego ciężaru. Jak więc widać saga na temat wpływu kofeiny na trening siłowy trwa nadal a wyniki badań naukowych są niejednoznaczne. Mimo wszystko wydaje się, że jakiś wpływ, nawet minimalny, ale jest. Pytanie tylko czy efekty są warte by ją spożywać. Tutaj chyba po prostu najlepiej przekonać się na własnej skórze.
Zmieniony przez - kkatsu w dniu 2012-01-23 14:28:14
Krzysztof Piekarz
Orson_lol
TomQ-MAG
Tyson19x
Hekade
soltys88
