Jestem kompletnie zielony w temacie kulturystyki. Chcialbym zwrócić się po poradę do was. Zależy mi na rozbudowaniu sobie na masę klatki i rąk (barki, biceps, triceps). Mam do dyspozycji jedynie sztangielki i zwykłą ławkę poziomą. Staram się przybrać trochę na wadzę i w tym celu kupiłem gainer " Olimp Generator " , diety stu-procentowo nie będę przestrzegał, ale głównie jem produkty takie jak w dietach. Dużo czytałem i z różnych źródeł i znalazłem takie ćwiczenia, które mogę w moich warunkach wykonywać (zamieszczam poniżej). Moją prośbą jest skleić z tych ćwiczeń jakąś rozpiskę. Podkreślam że zależy mi na masie.
Bicepsy:
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano-3serie(12-15 powt.)
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc-3serie(10-12 powt.)
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia-3serie*(10-12)powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń
Klata:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
-pompki w poziomie-3 serie()
Płeć: M
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 179
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu : ławeczka, sztangielki
Dieta: Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: Olimp Gainerator