Dieta na masę do oceny

Właśnie kończę redukcję, od poniedziałku odpoczywam od wszelkich treningów przez tydzień i podczas tego tygodnia będę zmieniać powoli to, co jem i ile jem żeby organizm przyzwyczaił się do nowej diety. Od następnego poniedziałku ładuję masę: dieta + siłownia. Proszę o ocenę mojej diety.

wiek: 17 lat
wzrost: 172cm
waga: ok 69kg

Zapotrzebowanie:

kcal: ok. 2200, dodałem do tego jakieś 250 więc w sumie mamy 2450kcal
białko: 172,5
tłuszcz: ok. 70
ww: ok 280

I posiłek:
płatki owsiane 100g
mleko 0,5% szklanka
3-4 jaja (ilość zależy od wielkości)
plaster polędwicy z piersi kurczaka lub podobnej
( na śniadanie zawsze robię sobie wielkie jajo sadzone z cebulą, polędwicą i przyprawami. Wszystko na suchym teflonie ponieważ nie lubię jaj na tłuszczu)
[b: 53(41 zwierzęce) t: 29 ww: 76,5 kcal: 780]

II posiłek i III posiłek:
chleb żytni 100g
pierś z kurczaka/indyka 100g na oliwie
[b: 31(zwierzęce 21,5) t: 13 ww: 48 kcal: 415
(jestem w szkole, dlatego kanapki)

IV posiłek:
ryz brąz 100g
pierś 100g
warzywka
[b: 31(21, 5) t: 3,5 ww: 78 kcal: 450]

V posiłek po treningu:
odżywka białkowa
banan
[b: 25 t: 1 ww: 22 kcal: 190]

VI posiłek:
twaróg chudy 200g
[b: 40 t: 1 ww: 7 kcal: 200)

łącznie:b: 204g (170,5 zwierzęce) t: ok 60 g ww: 282 kcal: 2450

co daje: 2,47g/kg białka, 0,9g/kg tłuszczu, 4,1g/kg węgli



Proszę też o sugestię, co robić lub co kupić żeby podczas robienia masy jak najmniej zalać się fatem. Mam straszna skłonnośc do tycia a nie chcę żadnego nadmiaru tłuszczu, nawet teraz czuję, że mam go za dużo a co dopiero po zakończonej masie. Chcę żeby po masie redukcja trwała jak najkrócej. Proszę o pomoc.




Zmieniony przez - Kirgo w dniu 2012-01-27 21:00:53

do I i II dodaj warzywa, w VI mozesz zjesc normalny potreningowy posilek

Warzywa jakieś będą. Mało ale zawsze. Coś ala listek sałaty i plasterek pomidora i ogórka. Jeśli bd starczać mi czasu to bd robił sobie sałatkę do miski ale na 100% co dzień nie dam rady. Co do potreningowego... od czasu do czasu zjem ale nie zawsze. I tak żeby zmieścić to całe żarcie w żołądku to będę musiał się nieźle starać. Na redukcji, gdzie jem co najmniej o połowę mniej ciągle chodzę z wzdętym i pełnym brzuchem.

opuszczanie potreningowego to spory błąd, ilosci warzyw jak plasterek tego czy tego - rownież

A lepiej będzie jak odwrócę przedtreningowy z potreningowym?

oba posilki powinny byc podobne jelsi chodzi o źródła białka, ww, mozesz tez dodac troche tł i warzyw

poczytaj o posilkach okołotreningowych jesli sie nie orientujesz

No dobra, pokombinuję jeszcze z tym potreningowym. A możecie mi doradzić, co do mojego pytania o to, co robić aby jak najmniej tłuszczu zyskać na masie?