Pon: Klata-triceps
1.Wyc sztangi na skosie
2.Rozpiętki na poziomie
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
4.Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
5.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
6.Uginanie ramienia w podporze o kolano ze sztangielką
Wt: Łydki-uda
1.Wspięcia na palce w staniu
2.Przysiady ze sztangą na barkach
3.Przysiady wykroczne
4.Syzyfki
Śr: Plecy-triceps
1.Podciąganie sztangi w opadzie
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie
3.Szrugsy
4.Wyc "francuskie" sztangi w siadzie
5.Pompki w podporze tyłem o drugą ławkę
Czw. wolne
Pt: barki-przedramiona-kaptury
1.Wyc sztangi z przed głowy siedząc
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód ze sztangielkami
5.Szrugsy
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Sob: brzuch-łydki
1.Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
2.Skłony w leżeniu płasko
3.Unoszenie nóg w leżeniu płasko
Ndz. wolna