Poniedziałek: Klatka + Biceps + abs
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12 10 8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem ) 12 10 8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku( podchwytem wąsko )12 10 8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8
Wtorek: Nogi
1. Przysiad klasyczny 15 12 10 8
2. Przysiady wykroczne 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu ( na dwugłowe ) 12 10 8
4. Wspięcia na palce 3 x max
Środa: abs + ćwiczenia na worku bokserskim
Czwartek: Barki + Triceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 8 6 6 4
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12 10 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 9 8 - na jedną rękę
Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10 8 6
2. Wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8
Piątek: Plecy + Przedramię + abs
Plecy
1. Martwy Ciąg Klasyczny 12 10 8 6
2. Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10 10 8
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 10 10 8
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 24 20 16
2. Zwijanie linki z obciążeniem 3
Sobota: Ćwiczenia na worku bokserskim - 20 min
Niedziela: off