1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej[na przemian co tydzień ze skosem w dół] - 4 serie:15/12/12/10
2. Rozpiętki na skosie (w góre) - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (w góre) 3 serie: 12/12/10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie: 12/12/10
1. prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 15/12/12/10
1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. ABS II
--------------------------------------------------------
Dzień 2 (Plecy + Biceps + Aeroby + Brzuch)
1. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 12/12/10
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 serie: 15/12/12/10
3. Martwy ciag 3 serie: 12/12/10
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4 serie: 12/12/12/10
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano - 3 serie: 12/12/12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 12/12/12
1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. ABS II
--------------------------------------------------------
Dzień 3 (Aeroby)
1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
---------------------------------------------------------
Dzień 4 (Nogi + Przedramiona + Aeroby + Brzuch)
1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 15/12/12/10
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wspięcia na palce - 4 serie: 20/20/15/15
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 12/12/10
1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. ABS II
-------------------------------------------------------
Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Kaptury + Aeroby + Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/12/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/12/10
1. Szrugsy hantlami w pochyleniu 4x 12 /stały ciężar/ (hantelki)+12kg
2. Szrugsy ze sztangą za plecami 3x 12 /progresja ciężaru/ (łamana)+30kg
1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. ABS II
-------------------------------------------------
Dzień 6 (Aeroby + Przedramiona)
1. Aeroby, jazda na rowerku - minimum 30 minut.
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nachwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (nachwytem) 4 serie: 12/12/12/10
--------------------------------------------------------
Dzień 7 (Przerwa)
Dodatkowo robię http://www.podciaganie.pl/ dlatego nie ująłem podciągania w treningu pleców.
Zmieniony przez - Tyrfaxiz w dniu 2012-01-30 18:37:10
Zmieniony przez - Tyrfaxiz w dniu 2012-01-30 19:46:44