DO OCENY TRENING + DIETA !

Witam wszystkich.

Po rocznej przerwie w treningach siłowych wróciłem do nich od około 3 miesięcy. Mój cel na chwilę obecną to zdecydowanie redukcja. Moja prośba sprowadza się do skomentowania/poprawienia przez osoby doświadczone w temacie mojego treningu oraz diety.

Zacznę może od diety, ponieważ jest ona najważniejsza.

posiłek 1 (śniadanie) - zazwyczaj robię moje ulubione placki białkowo-węglowodanowe, w któych składzie są:
- 2-3 jaja
- 200-250g twarogu półtłustego
- 30g płatków owsianych
- 100g (1szt.) bananów
Z takiej proporcji składników wychodzi mi około 8-10 placków wielkości powszechnie znanych racuchów.

posiłek 2 (w trakcie pracy) - owoce, zazwyczaj jeden banan (ok. 100g) oraz maksymalnie do 100g mandarynek.

posiłek 3 (obiad) - na zmianę mięso z rybą plus warzywa; jeśli jest to posiłek potreningowy dodaję ziemniaki, bądź ryż.
- 300g piersi z indyka (pieczony)/ 300g ryby (smażona), np. halibut, pstrąg
- brokuły, marchewka, kalafior, fasolka szparagowa - moje ulubione warzywa
- 100-150g ziemniaków/ryżu - tylko w dni po treningu

posiłek 4 (kolacja) - tutaj staram się dostarczyć białka wolnoprzyswajalnego na noc
- 250-300g twarogu półtłustego
- 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego z mąki żytniej

Tak wygląda moja dieta. Jest ona nudna, monotonna, ale jak dla mnie smaczna i miła dla podniebienia. Jakoś do tej pory mi się jeszcze nie przejadło jedno i to samo

Teraz chciałbym przejść do treningu. Trenuje na siłowni 3x w tygodniu oraz 1x w tygodniu chodzę na basen (ok. 45min). Moje treningi trwają zazwyczaj w przedziale 70-100 minut.

Poniedziałek - klatka piersiowa + plecy

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie (ciężar progres) - 14-12-10
Wyciskanie hantli skos 4 serie (ciężar progres) - 14-12-12-10
Rozpiętki w leżeniu skos 3 serie (ciężar stały) - 14-12-12
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3 serie (ciężar progres) - 15-15-13
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie (ciężar stały) - 14-12-10

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 3 serie (ciężar stały) - 15-13-11
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3 serie (ciężar stały) - 15-13-11
Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie (ciężar stały) 14-12-10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie (ciężar stały) - 14-12-10
Unoszenie tułowia z opadu 4 serie (bez dod. obciążenia) - 16-16-14-14

Środa - barki + biceps + triceps

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4 serie (ciężar progres) - 14-12-12-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (ciężar progres) - 14-12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (metoda serii ze zdejmowaniem obciążenia) - 14-14-14
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (metoda serii ze zdejmowaniem obciążenia) - 14-14-14
Rozpiętki na barki 3 serie (ciężar stały) - 14-12-10

Biceps + Triceps (te partie ćwiczę tylko i wyłącznie w superseriach):
Uginanie ramion ze sztangą stojąc + wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc - po 3 serie (ciężar stały) - 14-14-12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku + wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - po 3 serie (ciężar stały) - 14-14-12
Uginanie ramion na wyciągu + prostowanie ramion na wyciągu - po 4 serie - 14-14-12-12

Piątek - nogi (uda + łydki) + przedramię:

Uda:
Przysiady ze sztangą 3 serie (ciężar progres) - 14-14-12
Przysiady na suwnicy skośnej 3 serie (ciężar stały) - 14-14-12
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (ciężar progres) - 16-14-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie (ciężar stały) - 14-14-12

Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 3 serie (ciężar progres) - 14-14-12
Wspięcia na palce w siadzie 3 serie (ciężar progres) - 14-14-12
Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 3 serie (ciężar stały) - 14-14-12

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie (ciężar stały) - 14-14-12
Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie (ciężar stały) - 14-14-12


Ogólne uwagi:
- przerwy między seriami to około 60 sekund, max. 90 sekund
- po każdym treningu siłowym około 20-25 minut treningu aerobowego, w którego skład wchodzi kilka minut na bierzni, kilka minut na rowerku, kilka minut wiosłowania - suma właśnie to około 20 minut.


Co do suplementacji to posiadam oczywiście białko z zawartością 80% białka oraz spalacz (ponoć jeden z mocniejszych). Białko spożywam zawsze od razu po treningu, natomiast spalacz przyjmuję porcję rano oraz przed treningiem. Przed roczną przerwą, o której pisałem na początku, zrobiłem 2 cykle na mono oraz jeden cykl na jabłczanie. Jednak aktualnie, póki co, nie czuje takiej potrzeby.

To by było na tyle jeśli chodzi o dietę oraz trening. Proszę o skomentowanie tego programu w przypadku gdy moim celem jest redukcja! Czy dieta jest okey? Czy trening jest okey? Czy suplementacja jest okey? Jeśli wg kogokolwiek coś jest nie tak, bądź miałby jakąś sugestię dla mnie to bardzo proszę o wypowiedzi.

Z góry dzięki i pozdrawiam.

1.Ankieta
2. Dieta dział : Odżywianie