od jakiegos czasu sledze forum, ale dzis postanowilem zalozyc temat, po tym jak moj instruktor poradzil mi, zebym robil na raz rzezbe i mase ;)
Dlatego postanowilem prosic o pomoc tutaj.
Moze zaczne od tego, ze 3 miesiace temu przy wzroscie 163 cm (wiem, wiem jestem malutki) wazylem 69 kilo. W 3 miesiace udalo mi sie zrzucic 8 kg. Jeszcze mam resztki tluszczu (oponka), ale chwilowo chcialbym troszke nabrac masy miesniowej, bo zaczynam robic sie "za chudy".
Pierwsze pytanie brzmi - czy po takim spadku wagi (w moim wypadku to 15% calkowitej wagi ciala) moge brac sie za mase? Czy nie "zaleje" mnie zbytnio (efekt jojo)? Udalo mi sie wytrenowac brzuch (przy napieciu czuc kostki, aczkolwiek pod delikatna warstwa tluszczu, najgorzej jest w dolnej partii brzucha - oponka). Czy mozna w jakis sposob utrzymac stosunkowo plaski brzuch przy jako takiej diecie i ewentualnie suplementacji?
Drugie pytanie, czy gainer jest w stanie choc czesciowo zastapic posilek? (chodzi o to, ze niemozliwe jest w moim przypadku jedzenie co 3 godziny - jak z domu wychodze o 14-15 to czesto wracam kolo 20 - udzielam korepetycji i naprawde nie mam jak nawet ze soba wziac michy, natomiast gainera jakos bym upchal).
Pytanie nr. 3 - powoli zaczyna mi "stawac" ciezar - naturalna kolej rzeczy :) Mysle, ze moze to byc wina treningu. Poczatkowo cwiczylem FBW, natomiast pozniej instruktor rozpisal mi SPLITa (robie go juz od ok. 9-10 tygodni), ktory wyglada tak (poczatkowo bylo po 12 powtorzen, pozniej zmienjszylem ilosc powtorzen i zwiekszylem ciezar):
Dzien 1
Klata
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10
Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x10
Rozpietki na lawce skosnej 4x10
Butterfly 4x10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x10
Francuskie wyciskanie hantli zza glowy 4x10 na reke
Prostowanie rak na wyciagu gornym 4x10
Brzuch:
tu bywalo roznie, najpierw byl trening instruktora, pozniej ABW, teraz robie ABS II
Aeroby 30-40 min
Dzien 2
Aeroby 1 godzina
Dzien 3
Plecy
Sciaganie linki za glowe na wyciagu siedzac 4x10
Sciaganie linki do klaty na wyciagu siedzac 4x10
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x10
Prostowanie tulowia (nie znam dobrze nazwy, jest to cwiczenie na prostownik grzbietu) 4x15 (bez obciazenia)
Biceps
Uginanie rak stojac (gryf lamany) 4x10
Uginanie rak na maszynie siedzac (ala. modlitewnik) 4x10
Uginania rak (uchwyt mlotkowy) 4x10 na reke
Brzuch - ABS II
30-40 min aeroby
Dzien 4
Aeroby - 1 godzina (delikatniej, bo na nastepny dzien trening nog)
Dzien 5
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10
Nogi
Przysiady na suwnicy skosnej 4x10
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x10
Uginanie nog w lezeniu 4x10
Prostowanie nog w sadzie 4x10
Osle wspiecia na maszynie 4x15
Brzuch:
ABS II
Chcialbym zauwazyc, ze trening bardzo dobrze na mnie dzialal (ale to chyba u kazdego tak jest na poczatku), poniewaz ciezar mi wzrosl "drastycznie" - np. poczatkowo FBW w seriach 4x12 po 25 kilo, teraz jest 4x10 55 kilo. Przy kazdym miesniu zanotowalem znaczny wzrost.
W jaki sposob zmienic trening? Czy wystarczy sama zmiana kolejnosci cwiczen? Czy moze inaczej laczyc cwiczenia (np. klatka z bicepsem, plecy z nogami, barki z tricepsem?). Czy moze zastapic cwiczenia na maszynach na cwiczenia wolnym ciezarem i vice versa?
Odnosnie supli: poczatkowo tylko bialko (Ostrowia) by uzupelnic diete. Pozniej dokupilem sobie spalacz (Olimp Thermo Speed Extreme) i po przeczytaniu postow na forum dokupilem sobie BCAA Extreme z Olimpu (4 razy w tygodniu aeroby byly, to nie chcialem palic miesni).
Czy jesli bede robil mase i nie bede mogl jesc 5 posilkow, czy dokupic Gainera lub jakis carbo (bialko juz jest). Czy chcac robic mase dalej "rekreacyjnie" biegac by utrzymac niski poziom tluszczu (oczywiscie BCAA dla zabezpieczenia).
Jesli chodzi o kupno supli to duzych problemow nie ma, bo przy mojej wadze jakos duzo ich brac nie musze ;)
Jesli z konkretnymi pytaniami mam sie udac do konkretnych dzialow, prosze o taka informacje.