trening
pon
wycisk sztangi 10x5 10x4 10x3 co trening (trening niemieckich ciezarowcow)
biceps
uginanie sztanga 3x12 12 10
mlotki 3x10 10 10
o kolano 3x12 12 12
wtorek
nogi przyznam sie bez bicia rzadko cwicze jedynie zeby podtrzeymac 64 w udzie mi wystarcza
barki
wyciskanie z przodu sztanga 4-5x 6-10
unoszenie na boki w lekkim pochyleniu 3x12
podciagnie sztangi do brody 3x12
aa 4 cwiczenie jest rozne na boki wsiadzie pochyleniem albo sciaganie drazka do karku
czwartek
klatka to samo co w poniedzialek
przedramie:
standardowe te 2 cwiczenia
piatek
plecy
mc 4-5 x 8
wioslo sztanga 3x12
przyciaganie dolnego drazka 4x 12 10 8 roznie tutaj zalezy ile mam sil
szrugsy z przodu 3x max
szrugsy sztanga z tylu 3x max
prosze o pomoc byc moze problem tkwi w diecie ale tu nie bede jej rozpisywal pierw licze na odpowiedz czy cos z planem zle albo dobrze