Prosze o opinie mojego planu i ewentualne zmiany.

DANE PODSTAWOWE
Wiek-18
Wzrost-178
Waga-80
Staz-2 lata
cel-masa

1 dzień
Klatka
wyciskanie płasko - 12,10,8,6,4
wyciskanie skos do góry- 12,10,8,6
przenoszenie Hantli nad głową- 15,12,10,8
rozpiętki płaska - 15,12,10,8

2 dzień
biceps,triceps i nogi

wyciskanie francuskie 12,10,8,6 w superseri z
uginaniem ramion z sztanga łamaną 12,10,8,6

prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 w superseri z
uginanie ramion z hantlami na stojąco 10,8,6

uginanie ramienia przez kolano 12,10,8 w superseri z
prostowanie ramienia hantla z za głowy 12,10,8

nogi- przysiady z sztanga 12,10,8,6
łydki- wspięcia na palcach 15,12,10,8

3.Barki,plecy

Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 15,12,10,8
podciąganie na drążku nachwytem za głowę 12,10,8,6

wyciskanie sztangi z za głowy 15,12,10,8
unoszenie hantli bokiem 12,10,8
unoszenie hantli z pochyłem 12,10,8
Kapruty - 15,12,10,8

Proszę o ewentualne poprawki tego planu

Ewentualne poprawki... cały plan kolego musisz zmienić . Serie z dupy wzięte ... Klatke możesz robić z bicepsem , barki z tricepsem , nogi oddzielnie , plecy z przedramionami , poczytaj troche i popraw plan :)

Zmieniony przez - banybanowski w dniu 2012-02-07 13:47:21

Wlaśnie mam problem coś tu zmienić ponieważ biceps chce ćwiczyc z tricepsem znowu na plecy ćwicze tylko podciaganie.Oszczędzam kręgosłup

oszczedzaj kręgosłu manipulując ciężarem - robiąc klatke też obciążasz kręgosłup, stojąc z hantlami robiąc biceps też obciążasz - nie mówiąc o przysiadach,
przeczytaj podwieszone w dziale artykuły - na nich się opieraj / zresztą z tego co pamiętam są tam rozpisane przykładowe treningi, które w zupełności powinny zaspokoić Twój zapał do ćwiczeń
no i oczywiscie klasyka klasyki - na bicpes 3 ćwiczenia a nogi w których jest 10 razy więcej mięśnia - praktycznie jedno... nie wydaje Ci się że coś jest nie tak??? Sam kiedyś (tak przyznaje się - ale było to dawno dawno temu) rzadko robiłem nogi - i to jest taki błąd jak niezastosowanie zredukowanej formy równania charakterystycznego dla zagadanienia własnego tensora dewiatorowego - czyli jak wiemy - bardzo duży:P

Bohoo masz soga za ostatnie zdanie :D

Posłał by mi ktoś przykładowy trening 3 dniowy ale żeby biceps był łączony z tricepsem taki trening wydaje mi się najbardziej na mnie działający.

Nie umie żadnego znalezć.

z góry dzieki

dzięki za sog-a:P pomyśl że są ludzie którzy wymagają od innych ludzi aby to rozumieli:P ale chyba wrzuce sobie w podpis:P
co do treningu - zależnie ile dni mozesz ćwiczyć
moze byc np. klata / barki / plecy / bic+tric / nogi
ale mało kto ma 5 dni na ćwiczenia

w artykułach masz podane też na jakich zasadach się opierać -
na forum jak widzisz jest nie pisana zasada - lepiej dać wędke niż rybe,
nikt nie idzie na łatwize - masz motywacje do treningu, zmotywuj się do przeczytania paru artykulów (jak przeczytasz art masa to juz jestes o wiele mądrzejszy!!!)

co sądzicie o takim planie :D???

1.Poniedzialek klatka biceps

wyciskanie płasko 12,10,10,8,4
wyciskanie skos gora 12,10,10,8
rozpietki 4 serie plaska 15,12,10,10

bicek
uginanie sztangi łamanej na stojąco 12,10,10,8
naprzemienne hantlami na stojaco 10,8,6
mlotki 15,12,10

2.Plecy- triceps
podciaganie na drazku szeroki uchwyt 5 serii po 10 powtórzeń

martwy ciąg-jeszcze tego nie robiłem ale mysle ze małym cieżarem zaczne z 4 serie po 10

triceps- francuskie 12,10,10,8
sciąganie drązka 12,10,8
wyciskanie hantli z za głowy 3 serie 12,10,8
pompki na poreczach 2 max

3. nogi barki
przysiady z sztanga 15,12,10,8
wspięcia na palcach 15,12,10,10

wznosy hantli bokiem 3 serie 12,10,8
wznosy hantli z pochyłem 12,10,8
wyciskanie sztangi przed głową 12,10,8
wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8,6

Proszę o pomoc w poprawieniu tego treningu ponieważ za pare dni zaczynam cykl z odzywka i chciałbym mieć dobry plan.

za dużo ćwiczeń na triceps/za mało na plecy
dorzuć jakieś wiosłowanie, i np. v-bar na dobicie,

nogi/barki - jedno ćwiczenie mniej na barki a więcej na nogi, przyiady wykroczne, bułgarian squad, no i coś na dwójki - nie proponuje mc na prostych nogach jak nie masz jeszcze techniki opanowanej w klasyku, ale żurawia jak dobrze pokombinujesz możesz zrobić wszędzie

Na barki to możesz zrobić np. push press (chyba ze będziesz obolały po przysiadach to wyciskanie przód siedząc), podciąganie sztangi do brody i face pull - w tym ostatnim możesz zwiększyć ilość powtórzeń na rzecz badzo powolnego wykonywania - osobiście świetnie się tym "dobijam" na dowidzenia

co do klaty to nie dokońca jestem przekonany, chyba jak na plan 3 dniowy to wiele też nie ma pola manewru co do ustalania ćwiczeń, jednak nogi można by robić np. z bicepsem a klate z barkami choć takie układy nie każdemu pasują i nie do końca są dobre - no ale w 3 dni cieżko zrobić wszystko zgodnie ze sztuką , do każdego układu zawsze ktoś znajdzie zastrzeżenia