Trening na masę - ocena.

Wiek: 17 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 81 kg
Staż na siłowni: 7 miesięcy
W poniedziałek i środę gram w piłkę nożną po 1,5 h, a w piątek biegam.
Na brzuch robię ABS II - Poziom I, co drugi dzień, wystarczy to na mieśnie brzucha?
Proszę o ocenę tego planu i jeśli są potrzebne to wprowadzenie poprawek, za które będę bardzo wdzięczny. Mam tylno wolne ciężary.

WTOREK
(Klatka, Triceps)


1. Klatka (4 serie, 4 ćwiczenia)
• Wyciskanie sztangi leżąc (12, 10, 10, 8)
• Przenoszenie hantli w leżeniu (12, 10, 10, 8)
• Wyciskanie hantli leżąc (12, 12, 10, 8)
• Rozpiętki (12, 12, 10, 8)

2. Triceps (3 serie, 4 ćwiczenia)
• Wyciskanie sztangi z wąsko rozstawionymi rękoma (12, 10, 8)
• Wyciskanie francuskie hantla (12, 10, 8)
• Prostowanie przedramion (12, 10, 8)
• Pompki tyłem (12, 10, 8)

CZWARTEK
(Plecy, Biceps, Przedramiona)


1. Plecy (4 serie, 3 ćwiczenia)
• Wiosłowanie nachwytem (12, 12, 10, 8)
• Martwy ciąg (12, 10, 10, 8)
• Skłony ze sztangą na barkach (12, 10, 10, 8)

2. Biceps (3 serie, 3 ćwiczenia)
• Zginanie ramion z hantlami (12, 10, 8)
• Zginanie ramion podchwyt (12, 10, 8)
• Zginanie ramion w oparciu o kolano (12, 10, 8)

3. Przedramiona (3 serie, 2 ćwiczenia)
• Zginanie dłoniowe nadgarstka (12, 10, 8)
• Zginanie grzbietowe nadgarstka (12, 10, 8)

SOBOTA
(Barki, Nogi, Kaptury)


1. Barki (4 serie, 4 ćwiczenia)
• Odwodzenie ramion (12, 10, 10, 8)
• Wyciskanie hantli (12, 10, 10, 8)
• Wyciskanie sztangi w pionie za plecy (12, 10, 10, 8)
• Unoszenie sztangi w przód (12, 10, 10 8)

2. Nogi (3 serie, 2 ćwiczenia)
• Przysiady ze sztangą (12, 10, 8)
• Prostowanie nóg (12, 10, 8)

3. Łydki (4 serie, 3 ćwiczenia)
• wspięcie na palce z hantlami (20, 20, 20, 20)
• zgięcia grzbietowe stóp (20, 20, 10, 20)

4. Kaptury (4 serie, 2 ćwiczenia)
• szrugsy z hantlami (12, 10, 10, 8)
• szrugsy ze sztangą (12, 12, 10, 8)

Jaką masą hantli i sztangi proponujecie mi trenować?
Bardzo dziękuję za przeczytanie tematu i za wszystkie porady.

kiepski plan jak i kiepska metodyka na ten staz. Albo calosciowka jakas a jak split to jakis partia 2xtydzien, daj wiecej info, jakie wyniki na serie w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciagu?

WTOREK
(Klatka, Triceps)


1. Klatka (4 serie, 3 ćwiczenia)
• Wyciskanie sztangi leżąc (12, 10, 10, 8)
• Wyciskanie hantli leżąc (12, 12, 10, 8)
• Rozpiętki (12, 12, 10, 8)

2. Triceps (3 serie, 3 ćwiczenia)
• Wyciskanie francuskie hantla (12, 10, 8)
• Prostowanie przedramion (12, 10, 8)
• Pompki tyłem (12, 10, 8)

CZWARTEK
(Plecy, Biceps, Przedramiona)


1. Plecy (4 serie, 3 ćwiczenia)
• Martwy ciąg (12, 10, 10, 8)
• Wiosłowanie nachwytem (12, 12, 10, 8)
• Skłony ze sztangą na barkach (12, 10, 10, 8)

2. Biceps (3 serie, 3 ćwiczenia)
• Zginanie ramion z hantlami (12, 10, 8)
• Zginanie ramion podchwyt (12, 10, 8)
• Zginanie ramion w oparciu o kolano (12, 10, 8)

3. Przedramiona (3 serie, 2 ćwiczenia)
• Zginanie dłoniowe nadgarstka (12, 10, 8)
• Zginanie grzbietowe nadgarstka (12, 10, 8)

SOBOTA
(Barki, Nogi, Kaptury)


1. Barki (3 serie, 3 ćwiczenia)
• Unoszenie sztangielek w opadzie (12, 10, 8) - akton tylny
• Wyciskanie sztangi zza karku (12, 10, 8)- akton przedni
• Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12, 10, 8) - akton boczny

2. Nogi (3 serie, 2 ćwiczenia)
• Przysiady ze sztangą (12, 10, 8)
• Prostowanie nóg (12, 10, 8)

3. Łydki (4 serie, 3 ćwiczenia)
• wspięcie na palce z hantlami (20, 20, 20, 20)
• zgięcia grzbietowe stóp (20, 20, 20, 20)

4. Kaptury (4 serie, 1 ćwiczenie)
• szrugsy ze sztangą (12, 12, 10, 8)

Jak oceniacie ten plan?

znów kiepski Rudi. Układanie własnych planów przy małym stażu bo zły pomysł. popełniasz mnóstwo podstawowych błędów. Spróbuj to co Ci polecił kolega.
Poczytaj też
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Czyli co z moim stażem split to zły pomysł, czy może być? Jeju, ja już nie ogarniam, to skąd mam wziąć gotowca, gdzie są?

Są znacznie lepsze treningi niż split na Twój staż. Ja bym Ci radził FBW ponieważ tym treningiem budujesz podstawy, fundamenty.

Gotowca znajdziesz w linku który Ci podałem
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

Dla ułatwienia wkleję Ci nawet jak powinien wyglądać Twój trening:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Całe info jak się do tego zabrać znajdziesz w linku. Czytaj wszystko co pisze i wkleja Traktor.

Oczywiście to nie jedyny trening jakim możesz ćwiczyć. FBW może być także w postaci 2 treningów przeplatanych ABA BAB.

Także split ale zdecydowanie lepszy dla Ciebie w postaci 2x czyli każda partia robiona 2 razy w tyg.

Poczytaj, zbierz trochę wiedzy bo bez tego ani rusz.
Jeśli nie wiesz dalej jak trenować to polecam Ci trening, który wkleiłem wyżej

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-02-12 18:17:07

hubertiger bardzo dziękuję ; ) I przez jaki okres trenować FBW? I czy 2 przeplatane treningi dają lepsze efekty?