Ankieta
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 (17 dopiero w październiku)
Waga : 66
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa (75 kg); poprawa siły i kondycji
Staż treningowy na siłowni : Brak. Kiedyś przez 2 miesiące, ale to bardziej rekreacyjnie.
Uprawiane inne sporty : bieganie, niedługo mam zamiar zacząć tańczyć breakdance lub hip-hop a jeśli nie wyjdzie to na kickboxing.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 3x w tyg. full osprzęt siłownia
Dieta : Na masę
Przeciwwskazania medyczne : Brak. Jedyny problem zdrowotny to zatoki i 3 lata temu pożegnałem się z wyrostkiem, co jak podejrzewam w niczym nie przeszkadza.
Zażywane suplementy : Tu także proszę o radę. (Na razie i tak nie mam hajsu więc "na sucho")
Ostatnio przerabiany plan : Brak..
Zapotrzebowanie kaloryczne (wg strony http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php)
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3030
Węglowodany 417g
Białko 114g
Tłuszcze 100g
Aby przybierać 1 kg tygodniowo:
Kalorie 4120
Węglowodany 567g
Białko 155g
Tłuszcze 138g
Wg innego źródła:
Białko 2g/1kg masy ciała - 132g
Węglo. 4,7g/1kg masy ciała - 310g
Tłuszcze: 0,75g/1kg m.c. - 49g
Które słuszne?
Zoptymalizowałem to trochę i wychodzi coś takiego:
Kalorie 3900-4120
Węglowodany 550g
Białko 170g
Tłuszcze 70g
Dieta:
Śniadanie 1 5:00
100g płatków owsianych
szklanka mleka
3 całe jajka
60g rodzynków.
Śniadanie 2 9:00
6 kromek chleba z omletem lub Mrożone warzywa (np. Hortex) z ryżem/ziemniakami + podsmażone kawałki piersi z kurczaka
Herbata
Lub chleb z szynką i serem, albo z kabanosami
Posiłek 3 12:00
Jakiś owoc lub 2
30g orzechów włoskich/ziemnych lub 30g słonecznika
Jogurt/kefir naturalny
Obiad 15:00
Ryż/kasza/ziemniaki/makaron
Ryba (makrela / mintaj / morszczuk) / pierś z kurczka/ mięso drobiowe lub wołowe gotowane
Mrożone warzywa na patelnie (lub gotowane w wywrze mięsnym)
Trening 16:00
Bezpośrednio przed treningiem Grzesiek/2 cukierki (ogólnie drobny słodycz lub np. łyżeczka miodu)
Bezpośrednio po tak samo
Posiłek po treningowy; kolacja 1 18:00-30
Wafle ryżowe/banany/ coś bogatego w węglowodany
Kolacja II 21:00
Jajecznica/jaja w kożuchach lub Twaróg zmiksowany z odrobiną jogurtu
Układając dietę kierowałem się artykułami z sfd.pl i potreningu.pl jeżeli okaże się, że jest w miarę dobra powyliczam sobie ilości produktów w danym posiłku.
I właśnie: chyba gdzieś przeczytałem ale nie pamiętam ile dziennego zapotrzebowania na kalorie i wartości odżywcze powinien dostarczać każdy posiłek.
Proszę także o poradę jakie suplementy powinienem z czasem brać, chociaż wolałbym tego uniknąć, bo rodzice tego nie popierają (pewnie jak większość utożsamiają je ze sterydami).
Uważam, że odrobiłem pracę domową ;P
Z góry dzięki za pomoc.
Pozdrawiam: Ray.