Postanowienia wakacyjne... kaloryfer, rzeźba i siła

Witam wszystkich. Na początku chcę przedstawić swoją sytuację i napisać swe wymiary.

Wiek: 14 lat
Waga: 45kg
Wzrost: 166cm
Sylwetka: chudy
Metabolizm: bardzo dobry (jestem ektomorfikiem, bardzo, ale to bardzo trudno mi jest przytyć)
Biceps: 24-25cm

Jak widać jestem bardzo chudy -,- . Nie wiem co mam zrobić, ale poniżej przedstawię wam swoje cele.


A więc od wakacji chcę mieć kaloryfer. Z uwagi, że nie będzie szkoły - mogę poświęcić dużo czasu na treningi. Do tego bardzo chcę poprawić swą kondycję, siłę i rzeźbę. Najbardziej z tych trzech rzeczy chcę rzeźbę, przede wszystkim w bicepsie, gdyż dosłownie wku**** mnie moja "witka" -,-
Oczywiście jestem świadomy tego, że same treningi nie wystarczą i że potrzebna jest dieta. Jestem gotów stosować jakąś, tylko nie wiem jaką. Białkową?
Proszę, napiszcie mi plan żywieniowy, ćwiczenia na kaloryfer i bicepsy.

Z góry bardzo, bardzo wszystkim dziękuję

Rzeźbić to ty nie masz co a "kaloryfer akurat przy tej niedowadze jest najmniejszych problemem. Trzeba ćwiczyć całe ciało a nie tylko 2 partię. Pierwsza sprawa jest taka że musisz zacząć porządnie jeść a nie jak mała dziewczynka bo jeśli nie spełnisz tego warunku to żaden trening nic Ci nie da.
Co do planu to 14 z tej strony http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568.
Wypełnij całą ankietę z postu podwieszonego żebyśmy wiedzieli jaki masz sprzęt do dyspozycji i czy są jakieś problemy zdrowotne.