BBek
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 70
Wzrost : 185
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Jest 3200 - 3900 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, gainer, dibencozide, vitamin plus, gold omega 3, bcaa xtra,
Ostatnio przerabiany plan: zbliżony do tego, wklejonego przeze mnie
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę/w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 powt.
5. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12 powt.
6. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt.
7. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12 powt.
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Przedramiona: 90 sek.
Środa
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
2. Przysiady wykroczne. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
3. Wysoki step ze sztangielkami. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
5. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z ze sztangielką w ręku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek. Triceps: 90 sek. Przedramiona: 60 sek.
Piątek
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem. 3s. x MAX powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie). 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Martwy ciąg. 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Grzbiet – 120 sek. Biceps: 90 sek.
Sobota
1. Wyciskopodrzut ze sztangą. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Pompki na poręczach 3s. x MAX powt.
6. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 4s. Powt: 12, 10, 8,8.
Przerwy między seriami: Barki 120 sek. Grzbiet: 120 sek. Kaptury: 60 sek.
Proszę o pomoc w sprawdzeniu treningu. Czy ilość ćwiczeń i serii jest odpowiednia?
Wiek : 20
Waga : 70
Wzrost : 185
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Jest 3200 - 3900 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, gainer, dibencozide, vitamin plus, gold omega 3, bcaa xtra,
Ostatnio przerabiany plan: zbliżony do tego, wklejonego przeze mnie
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę/w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 powt.
5. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12 powt.
6. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt.
7. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12 powt.
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Przedramiona: 90 sek.
Środa
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
2. Przysiady wykroczne. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
3. Wysoki step ze sztangielkami. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
5. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z ze sztangielką w ręku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek. Triceps: 90 sek. Przedramiona: 60 sek.
Piątek
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem. 3s. x MAX powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie). 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Martwy ciąg. 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Grzbiet – 120 sek. Biceps: 90 sek.
Sobota
1. Wyciskopodrzut ze sztangą. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Pompki na poręczach 3s. x MAX powt.
6. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 4s. Powt: 12, 10, 8,8.
Przerwy między seriami: Barki 120 sek. Grzbiet: 120 sek. Kaptury: 60 sek.
Proszę o pomoc w sprawdzeniu treningu. Czy ilość ćwiczeń i serii jest odpowiednia?
Krzysztof Piekarz
Ununheks
