Pierwsza dieta do sprawdzenia

Witam. Moja pierwsza dieta na masę. Waga 74kg, wzrost około 178cm. Proszę o opinię.


Posiłek, godzina kcal/biało/tłuszcz/węglo.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 100g 337 /11 /3 /2
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32

Razem 622 kcal 23 g białka 8 g tłuszczu 109 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki 95 /14 /4 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1

Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 50g 56 /11 /2 /0
Razem 392 kcal 23 g białka 5 g tłuszczu 63 g węglowodanów

Obiad (w domu) około 15.00

-ryż biały 100g 344 /7 /0 /77
-makrela wędzona 50g 111 /10 /8 /0
-Warzywa na patelnię 100g 65 /2 /15 /10
520 kcal 18 g białka 23 g tłuszczu 86 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Podwieczorek około 18.00

-pierś z kurczaka 100g 111 /21 /3 /0
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
-banan 360g (3 srednie banany) 342 /3 /1 /79 228

Razem 313 kcal 24g białka 14g tłuszczy 79g węglo.


Kolacja I około 20.30

-pieczywo razowe 100g (np chleb żytni) 223 /5 /1 /45
-jajecznica z 4 jaj 240g 290 /26 /20 /1

Razem 513 kcal 31 g białka 21 g tłuszczu 46 g węglowodanów


Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.

Kolacja II około 22.30

-ser twarogowy chudy 100g 99 /19 /0 /3
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0


Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.


Suma dobowa: 3225 kcal 160 g białka 94 g tłuszczu 447 g węglowodanów

Witam.
W posiłkach około treningowych ograniczyłbym tłuszcz.
Jeżeli masz konkretne pytania ,to najpierw podaj więcej informacji na temat swojej osoby.

Pozdrawiam.

Dzięki za pomoc
Zapotrzebowanie kaloryczne 3100-3200 kcal.
Białko lekko ponad 2g/kg, czy taka ilość wystarczy w diecie na masie? Czy dobrze rozłożyłem proporcje białko-węgle-tłuszcze?
Do kilku posiłków dodaje warzywa, jednak nie wliczam ich do diety w kcal, dobrze robię?

Dieta po lekkich modyfikacjach

Posiłek, godzina kcal/biało/tłuszcz/węglo.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 100g 337 /11 /3 /2
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32

Razem 622 kcal 23 g białka 8 g tłuszczu 109 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki 95 /14 /4 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1

Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 50g 56 /11 /2 /0
Razem 392 kcal 23 g białka 5 g tłuszczu 63 g węglowodanów

Obiad (w domu) około 15.00

-ryż biały 100g 344 /7 /

Poprzedni post proszę o usunięcie, omyłkowo wysłany

Dzięki za pomoc
Zapotrzebowanie kaloryczne 3100-3200 kcal.
Białko lekko ponad 2g/kg, czy taka ilość wystarczy w diecie na masie? Czy dobrze rozłożyłem proporcje białko-węgle-tłuszcze?
Do kilku posiłków dodaje warzywa, jednak nie wliczam ich do diety w kcal, dobrze robię?
Jak ma się sprawa z napojami typu pepsi max itd., czy czasami można zastąpić tym wodę?

Dieta po lekkich modyfikacjach.

Posiłek, godzina kcal/biało/tłuszcz/węglo.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 100g 337 /11 /3 /2
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32

Razem 622 kcal 23 g białka 8 g tłuszczu 109 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki 95 /14 /4 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1

Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-ryż biały 100g 344 /7 /0 /77
-makrela wędzona 50g 111 /10 /8 /0
-Warzywa na patelnię 100g 65 /2 /15 /10
520 kcal 18 g białka 23 g tłuszczu 86 g węglowodanów


Obiad (w domu) około 15.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 50g 56 /11 /2 /0
Razem 392 kcal 23 g białka 5 g tłuszczu 63 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Podwieczorek około 18.00

-pierś z kurczaka 100g 111 /21 /3 /0
-banan 360g (3 srednie banany) 342 /3 /1 /79 228

Razem 313 kcal 24g białka 14g tłuszczy 79g węglo.


Kolacja I około 20.30

-pieczywo razowe 100g (np chleb żytni) 223 /5 /1 /45
-jajecznica z 4 jaj 240g 290 /26 /20 /1
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0

Razem 513 kcal 31 g białka 21 g tłuszczu 46 g węglowodanów


Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.

Kolacja II około 22.30

-ser twarogowy chudy 100g 99 /19 /0 /3
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0


Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.


Suma dobowa: 3225 kcal 160 g białka 94 g tłuszczu 447 g węglowodanów



Lepiej?