Plecy
1.podciąganie na drążku do karku szerokim uchwytem
2.podciąganie na drążku do klatki szerokim nachwytem
3.podciąganie sztangi w opadzie podchwyt/nachwyt różne odstępy
4.podciąganie sztangielki w opadzie
5.unoszenie tułowia z opadu
6.skłony ze sztaną trzymaną na karku
7.martwy ciąg
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.wyciskanie sztangi zza głowy
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5.unoszenie ramion w przód ze sztangą
6.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce
2.rozpiętki
3.pompki z nogami w górze szeroko ręce
4.to samo tylko nogi na ziemi a ręce wyżej np.na chantelkach
5.opuszczanie na krzesłach tylko wiekszy odstęp krzeseł
później do pompek możesz jakieś obciążenie dodać:)
Biceps
1.podciąganie na drążku podchwytem wąsko
2.podciąganie na drążku nadchwytem ręce przy sobie
3.uginanie ramion ze sztangielkami
4.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
5.uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
możesz zamiast sztangielek sztangą robić
Triceps
1.pompki na poręczach lub krzesłach
2.wyciskanie sztangi na ławce lub na czymś innym
3.wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
4.pompki w podporze tyłem
5.pompki trójkątne
6.pompki na trica tylko ręce masz przy tułowiu
W tych ćwiczeniach nie trzeba mieć specjalnego sprzętu;);)