Poniedziałek:
*Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie
-rozpiętki 4 serie
-wyciskanie do szyji 4 serie
-podciągnięcie szeroko na drążku 4 serie
*Biceps
-wyciskanie sztangi stojąc 4 serie
-wyciskanie hantlem 4 serie
-podciąganie wąsko na drążku 4 serie
-wyciskanie dwoma hantlami na przemian 4 serie
Środa
*Barki
-wyciskanie z prezed głowy 4 serie
-wyciskanie sztangi do brody 4 serie
-rotacja zewnętrzna ramion 4 serie
-wyciskanie sztangą zza karku 4 serie
*Grzbiet + kaptury
-wiosłowanie sztangą w opadzie
-podciąganie wąsko na drążku
-szrugsy sztangą
-szrugsy hantelkami
Piątek
*Triceps
-Wyciskanie francuskie siedząc
-wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem
-wyciskanie sztangi zza glowy oburącz
-pompki z rękoma z tyłu na ławce z obciążeniem
*Plecy:
-wiosłowanie sztangą
-wiosłowanie hantlami
-podciąganie ciężaru w opadzie do klatki
-podciąganie hantla w podparciu na ławce do klatki
Niedziela
*Nogi
-Przysiady ze sztangą
-przysiady z hantlami
-unoszenie się na łydkach ze sztangą
-wykroki ze sztangą, hantlami
*Przedramiona
-podciąganie nachwytem wąskim
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
-obracanie przedramion z hantlami
-nawijanie na drążek
Nawet jeśli wszyscy już w ciebie zwątpili. Pokaż że się mylili.