Potrzebuje pomocy co do suplemetow

Pierw podam moja diete:

1 posilek:
-6 bialek kurzych
-1 cale jajko
-50g twarogu chudego
-100g platkow owianych
-10g rodzynek
-10g orzechow wloskich

2 posilek:
-150g ryby
-150g ryzu ciemnego
-100g warzyw(mieszanka)
-20ml oleju (oliwa z oliwek)

3 posilek:
-150g piersi z kurczaka
-100g makaronu pelnoziarnistego
-100g warzyw(mieszanka)
-10 ml oleju(oliwa z oliwek)

4 posilek:
-150g wolowiny
-100g kaszy gryczanej
-100g warzyw(mieszanka)
-10ml oleju(oliwa z oliwek)

5 posilek:
-150g ryby
-50g ryzu ciemnego
-100g warzyw

6 posilek:
-40g perfekt whey protein
250 ml mleka 0,5


Teraz podam moje ciwczenia na nogi tylko to moge ciwczyc poniewaz nie mam wiecej sprzetu w domu:

Poniedzialek:Klata/Nogi/Brzuch
-Plasko sztanga 4x12/10/8/6
-rozpietki 2x12
-skos hantle 4x12/10
-skos sztanga 4x10
-przenosy 4x10
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x15
-atlas 3 x 20
-przysiady z sztanga na klacie 4x15
wykroki 2x20 na noge

Wtorek: Plecy/Brzuch
-drazek 4xmax
-wyciag do karku 4x12
-podciaganie sztangi w opadzie 4x10
-pila 4x8-6
-linka do brzucha 3x12
-martwy 5x z dokladaniem
Czworoboczne
-szrugsy 5x12

Czwartek: Barki/Brzuch
-wyciskanie przod 4x12
-wyciskanie tyl 3x12
-podciaganie do brody 4x10
-unoszenie sztangielek bok 3x12
-unoszenie sztangilek przod 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12

Piatek:Triceps/Biceps
-Wyciskanie waski chwyt 3x12/8/6
-wyciag obiema rekami 4x12
-pompki na poreczach 3x max
-wyciskanie do czola 4x10 laczone
z szwedkami
Bicpes:
-80 stopni 3x12
-Modlitewnik 3x10
-stojac z supinacja 3x12
-kratownica 2x20

jest to plan ulozony przeze mnie po przeczytaniu wielu gazet kif, sport dla wszystkich, muscle development, i przez forum sfd czytanie duzo artykolow.

prosze o nie zbywanie ze o to to to tamto, tylko o jakies powazne rady i dobranie odzywek zeby sie wyrzeźbić a nie stracic przy tym duzo masy miesniowej

tutaj odzywki maja akurat najmniejszw znaczenie a najwieksze dieta,muszisz obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne,tak naprawde z diata mozeszpomoc sobie najlepiej tylko ty sam bo sam znasz sowje cialo a nie inni.tak jak napisalem odzywki maja marginalne zanacznei chociaz nie twierdze ze zadne,